Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, sodass Sie ihn über Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen.
Vegetarier*innen, schwangere oder stillende Frauen und andere von Mangel bedrohte Personengruppen sollten ihre Ernährung genau beobachten, um sicherzustellen, dass sie genug Vitamin B12 aufnehmen.
Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin B12 sind und die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten.
Was ist Vitamin B12?
Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper.
Es ist notwendig, um Ihre Nerven gesund zu erhalten und die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen sowie die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
Die Referenz-Tagesdosis (RDI – Reference Daily Intake) beträgt etwa 2,4 µg, ist aber bei schwangeren oder stillenden Frauen etwas höher (1 Trusted Source).
Vitamin B12 wird im Magen mit Hilfe eines Proteins namens Intrinsic Factor (auch: intrinsischer Faktor) absorbiert. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert seine Aufnahme in Ihr Blut und Ihre Zellen.
Ihr Körper speichert überschüssiges Vitamin B12 in der Leber. Wenn Sie also mehr als den RDI-Wert konsumieren, wird Ihr Körper es für den zukünftigen Gebrauch speichern.
Sie können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn Ihr Körper nicht genügend intrinsischen Faktor produziert oder wenn Sie nicht genügend Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu sich nehmen (2 Trusted Source).
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten, insbesondere Fleisch und Milchprodukten, enthalten. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, können angereicherte Lebensmittel ebenfalls gute Quellen für dieses Vitamin sein. (1 Trusted Source, 3 Trusted Source).
Folgend sind 12 gesunde Lebensmittel aufgeführt, die einen sehr hohen Vitamin B12-Gehalt aufweisen.
1. Leber und Nieren von Tieren
Organfleisch gehört zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die es gibt. Leber und Nieren, insbesondere vom Lamm, sind reich an Vitamin B12.
Eine Portion Lammleber (100 Gramm) liefert unglaubliche 3.571% des Tageswertes (DV – Daily Value) für Vitamin B12 (4 Trusted Source).
Obwohl der Vitamin-B12-Gehalt von Lammleber im Allgemeinen höher ist als der von Rinder- oder Kalbsleber, können die beiden letzteren immer noch etwa 3.000% des Tageswertes pro 100 Gramm enthalten. (5 Trusted Source, 6 Trusted Source).
Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2 (4 Trusted Source).
Lamm-, Kalb- und Rindfleisch-Nieren sind ebenfalls reich an Vitamin B12. Lamm-Nieren liefern etwa 3.000% des Tageswertes pro 100-Gramm-Portion. Sie liefern auch mehr als 100% des Tageswertes für Vitamin B2 und Selen. (7 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion (100 Gramm) Lamm, Rind oder Kalbsleber enthält bis zu 3.500% des Tageswertes für Vitamin B12, während die gleiche Portion Nieren bis zu 3.000% des Tageswertes enthält.
2. Muscheln
Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die voller Nährstoffe sind.
Diese Weichtiere sind eine magere Proteinquelle und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Man kann mit nur 20 kleinen Muscheln mehr als 7.000% des Tageswertes erhalten. (8 Trusted Source).
Muscheln, insbesondere ganze Babymuscheln, liefern ebenfalls große Mengen an Eisen, wobei fast 200% des Tageswertes in einer Portion von 100 Gramm in kleinen Muscheln enthalten sind. (9).
Muscheln haben sich auch als gute Quelle von Antioxidantien erwiesen (10 Trusted Source).
Interessanterweise ist die Brühe gekochter Muscheln auch reich an Vitamin B12. Es hat sich gezeigt, dass Dosenbrühe 113-588% des Tageswertes pro 100 Gramm liefert. (11 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Muscheln (100 Gramm) enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, was 4.120% des Tageswertes ausmacht.
3. Sardinen
Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit weichem Knochenbau. Sie werden normalerweise in Dosen in Wasser, Öl oder Soßen verkauft, obwohl man sie auch frisch kaufen kann.
Sardinen sind super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten.
Eine 1-Tassen-Portion (150 Gramm) abgetropfter Sardinen liefert 554% des Tageswertes für Vitamin B12 (11 Trusted Source).
Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit. (12 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfter Sardinen enthält bis zu 500% des Tageswertes für Vitamin B12.
4. Rindfleisch
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.
Ein gegrilltes Flat-Iron-Steak (etwa 190 Gramm) liefert 467% des Tageswertes für Vitamin B12 (Source).
Außerdem enthält die gleiche Menge Steak angemessene Mengen der Vitamine B2, B3 und B6 sowie mehr als 100% des Tageswertes für Selen und Zink (13 Trusted Source).
Wenn Sie nach höheren Konzentrationen von Vitamin B12 suchen, empfiehlt es sich, aus fettarmen Fleischstücken zu wählen. Es ist auch besser, es zu grillen oder zu braten, anstatt es zu frittieren. Das hilft, den Vitamin-B12-Gehalt zu erhalten (14 Trusted Source, 15 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Rindfleisch von 100 Gramm enthält etwa 5,9 µg Vitamin B12. Das sind 245% des Tageswertes.
5. Angereichertes Getreide
Diese Quelle von Vitamin B12 könnte sich für Vegetarier*innen und Veganer*inner gut eignen, da sie synthetisch hergestellt und nicht aus tierischen Quellen gewonnen werden (16).
Obwohl nicht allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, können angereicherte Getreideprodukte eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, sein. Unter Nahrungsmittelanreicherung versteht man den Prozess der Zugabe von Nährstoffen, die nicht ursprünglich im Lebensmittel enthalten sind.
Zum Beispiel bieten Malt-O-Meal Raisin Bran (Rosinenkleie) bis zu 62% des Tageswertes für Vitamin B12 in 1 Becher (59 Gramm) (17 Trusted Source).
Dieselbe Portion dieses Getreides enthält auch 29% des Tageswertes für Vitamin B6 und gute Mengen an Vitamin A, Folat und Eisen (17 Trusted Source).
Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide die Vitamin-B12-Konzentration erhöht (18 Trusted Source, 19 Trusted Source).
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass, wenn die Teilnehmer 14 Wochen lang täglich 1 Tasse (240 ml) angereichertes Getreide mit 4,8 µg (200% des Tageswertes) Vitamin B12 zu sich nahmen, ihre Vitamin-B12-Spiegel signifikant anstiegen (18 Trusted Source).
Wenn Sie sich dafür entscheiden, angereichertes Getreide zu verwenden, um Ihre Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen, achten Sie darauf, eine Marke mit niedrigem Zuckerzusatz und hohem Gehalt an Ballaststoffen oder Vollkorn zu wählen.
ZUSAMMENFASSUNG
Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann Ihnen ebenfalls helfen, Ihren Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen. Eine Tasse (59 Gramm) Malt-O-Meal Raisin Bran (Rosinenkleie) liefert 62% des Tageswertes.
-
Thunfisch
Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine große Quelle von Nährstoffen, einschließlich Protein, Vitaminen und Mineralien.
Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln direkt unter der Haut, die als dunkle Muskeln bezeichnet werden (20).
Eine Portion gekochter Thunfisch (100 Gramm) enthält 453% des Vitamin-B12-Tageswertes (21 Trusted Source).
Dieselbe Portionsgröße enthält auch eine gute Menge an magerem Eiweiß, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3 (21 Trusted Source).
Thunfisch in Dosen enthält auch eine angemessene Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (165 Gramm) Thunfisch in eigenem Saft (bzw. Wasser) 115% des Tageswertes (22).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion gekochter Thunfisch (100 Gramm) liefert 10,9 µg Vitamin B12. Das sind 453% des Tageswertes.
7. Angereicherte Nährhefe
Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Protein, Vitamine und Mineralien.
Es handelt sich um eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Nahrungsmittel und nicht als Treibmittel in Brot und Bier angebaut wird.
Vitamin B12 ist in der Nährhefe von Natur aus nicht vorhanden. Es wird jedoch häufig angereichert, was es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12 macht.
Wie bei angereichertem Getreide ist das Vitamin B12 in der Nährhefe geeignet für eine vegane Ernährung, da es synthetisch hergestellt wird (16).
Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 733% des Tageswertes für Vitamin B12 enthalten (23 Trusted Source).
Innerhalb einer Studie fügten die Wissenschaftler*innen der Ernährung von Rohkost-Veganern Nährhefe hinzu und fanden heraus, dass diese den Vitamin-B12-Blutspiegel erhöhten und dazu beitrugen, einen Vitamin-B12-Mangel zu reduzieren (24 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 17,6 µg Vitamin B12 liefern. Das sind 733% des Tageswertes.
8. Forelle
Die Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische.
Diese Süßwasserspezies ist eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette und B-Vitamine.
Eine Portion Forellenfilet (100 Gramm) enthält etwa 312% des Tageswertes für Vitamin B12 und 1.171 mg Omega-3-Fettsäuren (25 Trusted Source).
Expert*innen empfehlen, dass die kombinierte tägliche Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) 250-500 mg betragen sollte (26 Trusted Source).
Die Forelle ist auch eine große Quelle von Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen (25 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Forelle (100 Gramm) enthält 7,5 µg Vitamin B12. Das sind 312% des Tageswertes.
9. Lachs
Lachs ist dafür bekannt, dass er eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Er ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.
Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs kann 208% des Tageswertes für Vitamin B12 enthalten (27 Trusted Source).
Dieselbe Portionsgröße kann auch 4.123 mg Omega-3-Fettsäuren liefern (27 Trusted Source).
Neben seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs einen hohen Proteingehalt mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm) (27 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs bietet mehr als 200% des Tageswertes für Vitamin B12.
10. Angereicherte Milch-Alternativen
Pflanzliche Milch ist bei denjenigen beliebt, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Kuhmilch wünschen.
Soja-, Mandel- und Reismilch haben zwar von Natur aus keinen hohen Vitamin-B12-Gehalt, sind aber in der Regel angereichert und daher eine ausgezeichnete Quelle für dieses Vitamin.
Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 86% des Tageswertes für Vitamin B12 in 1 Becher (240 ml) liefern kann (28 Trusted Source).
Aus diesem Grund könnten angereicherte pflanzliche Milchprodukte eine gute Option für diejenigen sein, die ihre Vitamin-B12-Aufnahme erhöhen und einen Mangel vermeiden wollen (29).
Ähnlich wie das Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in pflanzlicher Milch synthetisch hergestellt und ist daher für eine vegane Ernährung geeignet (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,1 µg Vitamin B12, was 86% des Tageswertes entspricht.
11. Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind großartige Quellen für Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12.
Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46% des Tageswertes für Vitamin B12 (30 Trusted Source).
Käse ist auch eine reiche Quelle von Vitamin B12. Eine große Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse kann etwa 28% des Tageswertes enthalten (31 Trusted Source).
Vollfetter Naturjoghurt kann auch eine annehmbare Quelle sein. Es hat sich sogar gezeigt, dass er zur Verbesserung des Vitamin-B12-Status bei Menschen beiträgt, die einen Mangel an Vitamin B12 haben (32 Trusted Source, 33 Trusted Source).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper das Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten besser absorbiert als das Vitamin B12 in Rindfleisch, Fisch oder Eiern (34, 35 Trusted Source, 36 Trusted Source).
Zum Beispiel zeigte eine Studie mit über 5.000 Menschen, dass Milchprodukte bei der Erhöhung des Vitamin B12-Spiegels wirksamer waren als Fisch (36 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Milch ist eine große Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse Vollfettjoghurt liefert bis zu 23% der Referenz-Tagesdosis, und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16%.
12. Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für vollständiges Protein und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.
Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 46% des Tageswertes für Vitamin B12, plus 39% des Tageswertes für Vitamin B2 (37 Trusted Source).
Forschungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Gehalt an Vitamin B12 aufweist als Eiweiß, und dass das Vitamin B12 im Eigelb leichter absorbiert werden kann. Es wird daher empfohlen, ganze Eier statt nur ihr Eiweiß zu essen (38 Trusted Source).
Zusätzlich zu einer guten Dosis Vitamin B12 erhalten Sie eine gesunde Menge an Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, mit 11% des Tageswertes in zwei großen Eiern (37 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,1 µg Vitamin B12. Das sind 46% des Tageswertes.
Sollten Sie Vitamin B12-Ergänzungsmittel einnehmen?
Vitamin-B12-Ergänzungsmittel werden Personen empfohlen, bei denen das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels besteht.
Dazu gehören ältere Erwachsene, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier*innen und Veganer*innen, Personen mit Darmproblemen und Personen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben.
Wie das Vitamin B12 in angereicherten Quellen wird auch das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch hergestellt, sodass es für eine vegane Ernährung geeignet ist (16).
Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel sind in vielen Varianten erhältlich. Sie können sie schlucken, kauen, trinken oder unter die Zunge legen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen Vitamin B12 auch spritzen.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B12 durch den Mund und die Muskelinjektion gleichermaßen wirksam sind, um den Vitamin-B12-Spiegel bei Menschen wiederherzustellen, denen das Vitamin B12 fehlt (39 Trusted Source, 40 Trusted Source, 41 Trusted Source).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel ihre Vorräte auffüllten, nachdem sie 90 Tage lang entweder Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin-B12-Injektionen erhalten hatten (40 Trusted Source).
Allerdings ist nicht jeder Vitamin-B12-Mangel auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme zurückzuführen. Er wird manchmal durch einen Mangel an intrinsischem Faktor verursacht, einem Protein, das für die effiziente Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.
Ein Mangel an intrinsischem Faktor ist am häufigsten bei älteren Menschen anzutreffen und gewöhnlich mit einer Autoimmunkrankheit, der perniziösen Anämie, verbunden.
Die gebräuchlichste Behandlung der perniziösen Anämie sind lebenslange Vitamin-B12-Injektionen, aber geringe Mengen von Vitamin B12 werden ohne intrinsischen Faktor absorbiert. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 1.000 µg täglich eine wirksame Alternative zu Injektionen ist. (41 Trusted Source).
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin B12-Ergänzungen werden für Personen empfohlen, die tierische Produkte meiden oder deren Absorption beeinträchtigt ist. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, und die Dosierungen reichen von 150-2.000 µg.
Fazit
Vitamin B12 ist ein Schlüsselnährstoff, den Ihr Körper für viele essentielle Funktionen benötigt.
Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Einige der reichhaltigsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Vitaminvorräte aufstocken oder einem Mangel vorbeugen wollen, kann der Verzehr dieser Nahrungsmittel Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.