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Eisenreiche Ernährung
für Vegetarier

Obwohl eine vegetarische Ernährung reich an eisenhaltigen Lebensmitteln sein kann, werden diese pflanzlichen (Nicht-Häm)Eisenquellen schlecht absorbiert. Dies kann mit anderen potenziellen Absorptionsblockern wie Phytaten in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder Tanninen in Tee und Kaffee, die Eisen binden, zusammenhängen. Dies kann die Aufnahme von Eisen zusätzlich verringern. In den USA werden die RDAs (recommended daily allowances = täglich empfohlene Verzehrmengen) für Vegetarier auf das 1,8-fache der RDA für Nichtvegetarier festgelegt, um einen angemessenen Eisengehalt zu gewährleisten.

Zu den eisenhaltigen vegetarischen Nahrungsmitteln zählen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chia-Samen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und Frühstückszerealien.

Nicht-Häm Eisenlieferanten können die Eisenaufnahme hemmen

Einige natürliche Stoffe, die in Nicht-Häm-Eisen Lieferanten zu finden sind, können die Eisenabsorption tatsächlich hemmen. Das bedeutet, dass die Nahrung selbst zwar reich an Eisen sein kann, es für Ihren Körper aber schwierig ist, dieses aufzunehmen. Häufige Eisenhemmer in vegetarischen Lebensmitteln sind Phytate, Tannine und Polyphenole.

Phytate, Tannine im Zusammenhang mit der Absorption von Eisen

Phytate hemmen die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln am stärksten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Getreidekörnern enthalten. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren dieser Lebensmittel kann den Phytatgehalt stark reduzieren und somit die Bioverfügbarkeit des Eisens erhöhen. Der Körper kann das Eisen dann leichter aufnehmen.

Eine weitere Kategorie der sogenannten Eisenhemmer in pflanzlichen Lebensmitteln sind Polyphenole (auch pflanzliche Tannine genannt). Sie sind in vielen Genussmitteln wie Tee, Kaffee, Rotwein und Kakao enthalten. Es gibt verschiedene Arten von Polyphenolen mit unterschiedlicher Hemmkraft, z.B. hemmen Tee-Polyphenole Eisen. Doch noch stärker hemmend sind pflanzliche Tannine, die in Kaffee oder Wein enthalten sind. Polyphenole sind ein wichtiges Antioxidans für den Körper und sollten in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Die Empfehlung lautet daher, Kaffee oder Tee mindestens 30 Minuten vor oder nach eisenhaltigen Lebensmitteln oder der Einnahme von Eisenergänzungsmitteln zu konsumieren.

 

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Calcium- und Eisenverfügbarkeit

Calcium kann sowohl die Aufnahme von Häm-Eisen als auch von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen. Wie stark sich Calcium auf Eisen auswirkt, ist noch nicht abschließend geklärt. Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff und darf in keiner Ernährung fehlen. Es ist ratsam, calciumreiche Lebensmittel zu einem anderen Zeitpunkt zu essen und nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln zu verzehren.

Die Wirkung von Proteinen auf die Absorption von Eisen

Das Protein in Sojabohnen hat sich ebenfalls als Eisenhemmer erwiesen. Casein-Proteine, die in Milch- und Eiern enthalten sind, hemmen auch das Nicht-Häm-Eisen. Eier enthalten Phosphoprotein, ein Stoff, der Eisen bindet, und die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Studien haben gezeigt, dass ein hart gekochtes Ei die Eisenaufnahme während der Mahlzeit um bis zu 28% reduzieren kann. Im Idealfall sollten Eier daher nicht gemeinsam mit der eisenhaltigen Mahlzeit verzehrt, sondern zu einem anderen Zeitpunkt gegessen werden.

Zusätzliche Eisenlieferanten für Vegetarier

Viele Vegetarier, insbesondere Frauen während der Periode, haben Schwierigkeiten, ihren Eisenbedarf allein über die Ernährung zu decken. In diesem Fall kann die Einnahme eines Eisenpräparats helfen, die Eisenspeicher aufzufüllen.

ActiveIron Eisen ist ein für Vegetarier geeignetes Eisenpräparat. ActiveIron Eisen Kapseln enthalten eine einzigartige Molkeproteinformel, die frei von künstlichen Konservierungsmitteln, Zucker, Gluten und Weizen ist.