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Aliments riches en fer
pour les végétariens

Bien qu'un régime végétarien puisse comprendre de nombreux aliments riches en fer, ces sources de fer d'origine végétale (non héminique) sont mal absorbées, ce qui peut être associé à d'autres entraves potentielles à une bonne absorption, notamment les phytates contenus dans les céréales complètes et les légumineuses, ou encore les tanins présents dans le thé et le café, qui peuvent se lier au fer et réduire encore son absorption. Aux États-Unis, les apports journaliers recommandés (AJR) pour les végétariens sont 1,8 fois supérieurs aux AJR pour les non-végétariens, afin de garantir des taux de fer adéquats.

Parmi les sources alimentaires végétariennes de fer, on compte les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de potiron, le chou frisé, les abricots et les figues séchées, les raisins secs, le quinoa et les céréales de petit déjeuner enrichies.

Les sources non héminiques peuvent inhiber le fer

En réalité, certains composés naturels présents dans les sources de fer non héminique peuvent inhiber l'absorption du fer. Autrement dit, même si la nourriture elle-même est riche en fer, votre corps peut avoir des difficultés à l'utiliser. Parmi les inhibiteurs de fer courants présents dans les aliments végétariens, on compte les phytates, les tanins et les polyphénols.

Phytates, tanins et absorption du fer

Les phytates constituent le principal inhibiteur du fer des aliments d'origine végétale. On le trouve principalement dans les légumineuses et les grains céréaliers. Le trempage, la germination et la fermentation de ces aliments peuvent réduire considérablement la teneur en phytate et, par conséquent, augmenter la biodisponibilité du fer et permettre à votre organisme d'utiliser plus facilement le fer issu de ces sources.

Les polyphénols (également appelés tanins végétaux), une autre catégorie d'inhibiteurs du fer, se trouvent dans les aliments d'origine végétale. On les trouve dans de nombreux aliments « plaisir » tels que le thé, le café, le vin rouge et le cacao. Il existe divers types de polyphénols possédant différents pouvoirs inhibiteurs, par exemple les polyphénols du thé inhibent davantage le fer que les tanins végétaux que l'on retrouve dans le café ou le vin. Les polyphénols constituent un puissant antioxydant pour l'organisme et doivent faire partie d’un régime alimentaire équilibré. Aujourd’hui, il est conseillé de consommer du café ou du thé au moins 30 minutes avant ou après tout aliment riche en fer ou complément de fer.

 

ACHAT IMMÉDIAT

Calcium et disponibilité du fer

Le calcium peut affecter l'absorption du fer héminique et non héminique. L'effet direct du calcium sur le fer est encore sujet à débat. Le calcium est un minéral essentiel et doit être inclus dans l'alimentation. Il est conseillé de ne pas consommer les aliments riches en calcium au même moment que les aliments riches en fer.

L'effet des protéines sur l'absorption du fer

On a également constaté que la protéine du soja inhibait le fer. Il a également été démontré que la caséine présente dans les protéines du lait et des œufs inhibait le fer non héminique. Les œufs contiennent de la phosphoprotéine, un composé dont la capacité de fixation du fer peut nuire à son absorption. Certaines études ont prouvé qu'un œuf dur peut réduire jusqu'à 28 % l'absorption du fer contenu dans un repas. Idéalement, les œufs devraient être consommés en dehors des repas riches en fer.

Autres sources de fer pour les végétariens

De nombreux végétariens, en particulier les femmes en période menstruelle, éprouvent des difficultés à combler leurs besoins en fer par le seul biais de l'alimentation et peuvent avoir intérêt à prendre un complément de fer s'ils ne parviennent pas à reconstituer leurs réserves.

FerActif est un complément de fer bénéfique pour les végétariens. Les gélules de FerActif contiennent une protéine de lactosérum à la formule révolutionnaire, exempte de conservateurs artificiels, de sucre, de gluten et de blé.