Buy Now

Vitamine C en ijzer: de perfecte match

24th jul, 2020  |  Micheal Brennan  |  Geen onderdeel van een categorie

Vitamine C wordt ook wel aangegeven als ascorbinezuur ascorbylpalmitaat, calcium ascorbaat, of sodium ascorbaat. Ondanks de verschillende en soms moeilijk uitspreekbare namen, betekenen ze allemaal hetzelfde. 

Wil je nog een leuk feitje weten? Vitamine C stimuleert de opname van andere micronutriënten en in het bijzonder ijzer. Ijzergebrek komt veel voor bij vrouwen, kinderen en vegetariërs. Om ervoor te zorgen dat je ijzergehalte op niveau blijft, is het een goed idee om vitamine C supplementen te nemen. 

Welke voordelen hebben deze specifieke micronutriënten voor je gezondheid?

Vitamine C is een krachtige antioxidant, die de gezondheid van je huid bevordert en die je immuunsysteem versterkt. Vitamine C is bovendien essentieel voor je metabolisme en de ondersteuning van je zenuwstelsel. Ijzer is nodig om zuurstof door je lichaam te verspreiden en draagt vooral bij aan de cardiovasculaire gezondheid. Daarnaast heeft ijzer ook betrekking op je metabolisme. 

Hoeveel vitamine C moet ik binnen krijgen en op welk voedsel moet ik me daarvoor richten?

Voedselsoorten met veel vitamine C zijn onder andere groenten (broccoli, spruitjes, (bloem)kool, aardappel, spinazie en tomaten), fruit (citroen, aardbei) en vruchtensappen (citroensap, tomatensap). Bekijk onderstaande tabellen voor meer inzicht in hoeveel vitamine C je nodig hebt en hoeveel ervan in bepaald voedsel zit.

 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C

INSTITUTE OF MEDICINE. FOOD AND NUTRITION BOARD.  Dieetvoorschriften voor vitamine C, vitamine E, selenium en cartenoïden. WASHINGTON, DC: NATIONAL ACADEMY PRESS, 2000.

Leeftijd Man Vrouw Zwanger Lacterend
0–6 maanden 40 mg* 40 mg*    
7–12 maanden 50 mg* 50 mg*    
1–3 jaar 15 mg 15 mg    
4–8 jaar 25 mg 25 mg    
9–13 jaar 45 mg 45 mg    
14–18 jaar 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ jaar 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Rokers Mensen die roken hebben 35 mg/dag meer vitamine C nodig dan niet rokers

* Adequate inname (AI)

Voedingsbron voor vitamine C Milligram (mg) per portie
Sinaasappelsap, ¾ kop 93
Sinaasappel, 1 middelgroot 70
Aardbeien, vers, ½ kop 49
Broccoli, gekookt, ½ kop 51
Spruitjes, gekookt, ½ kop 48
Kool, gekookt, ½ kop 28
Bloemkool, rauw, ½ kop 26
Tomaat, rauw, 1 middelgroot 17
Spinazie, gekookt, ½ kop 9


Voedsel met veel ijzer zijn onder andere dierlijke proteïnen zoals vis, kip en rundvlees. Brood, ontbijtrepen, ontbijtgranen, fruit en volkorenproducten bevatten ook ijzer. Bekijk onderstaande tabellen voor meer informatie over de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt en om te zien hoeveel ijzer er in welk voedsel zit.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid  (ADH) voor ijzer

INSTITUTE OF MEDICINE. FOOD AND NUTRITION BOARD. Dieetvoorschriften voor vitamine A, vitamine K, arsenicum , borium, chromium, koper, jodium, ijzer, magnesium, molybdeen, nikkel, siliconen, vanadium en zink: een verslag van het panel van microvoedingsstoffen. WASHINGTON, DC: NATIONAL ACADEMY PRESS; 2001.

Leeftijd Man Vrouw Zwanger Lacterend
Geboorte tot 6 maanden 0.27 mg* 0.27 mg*    
7–12 maanden 11 mg 11 mg    
1–3 jaar 7 mg 7 mg    
4–8 jaar 10 mg 10 mg    
9–13 jaar 8 mg 8 mg    
14–18 jaar 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19–50 jaar 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ jaar 8 mg 8 mg    

* Adequate inname (AI)

Voedingsbron voor ijzer Milligram (mg) per portie
Ontbijtgranen, aangevuld met 100% van de ADH ijzer, 1 portie 18
Witte bonen, ingeblikt, 1 kop 8
Chocolade, puur, 45%-69% cacaopoeder, 85 gr 7
Linzen, gekookt en uitgelekt, ½ kop 3
Tofu, stevig, ½ kop 3
Rundvlees, gestoofd, ⅛ deel vet, 85 gr 2
Cashewnoten, geroosterd in olie, 28 gr (18 noten) 2
Kip, gebraden, vlees en huid, 85 gr 1
Brood, volkoren, 1 snee 1
Spaghetti, volkoren, gekookt, 1 kop 1
Tonijn, mager, ingeblikt in water, 85 gr 1


Omdat ik vaak vegetarisch eet, vind ik het fijn om te zien hoe ik meer ijzer in mijn dieet kan opnemen. Ik combineer mijn bonen, groenten of tofu met voedsel dat rijk is aan vitamine C om de maximale hoeveelheid op te kunnen nemen. Het lijkt erop dat er een wokgerecht met tofu wordt toegevoegd wordt aan mijn wekelijkse eetschema!

Related Blogs