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富含铁的食物更适合素食者

虽然素餐中的食物可能富含铁,但这些植物性(非血红素)铁不易吸收。这可能与其他潜在的吸收障碍有关,如全谷类和豆类中的植酸或茶和咖啡中的单宁,它们能与铁结合并进一步减少吸收。在美国,素食者需要摄取的RDA是非素食者需要摄取的RDA的1.8倍,以确保足够的铁含量。

素食中的铁主要来源于扁豆、鹰嘴豆、黄豆、豆腐、腰果、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、甘蓝、杏干和无花果、葡萄干、藜麦和强化早餐谷物食品。

非血红素铁源可抑制铁的吸收

非血红素铁源中的一些天然化合物实际上可以抑制铁的吸收。这意味着,虽然食物本身可能含铁量很高,但您的身体可能很难利用它。素食中常见的铁抑制剂包括植酸、单宁和多酚。

植酸、单宁和铁吸收

植酸是植物性食物中铁吸收的主要抑制剂,主要存在于豆类和谷类食物中。这些食物经过浸泡、发芽和发酵后可以大大降低植酸含量,从而提高铁的生物利用度,使您的身体更容易利用这些来源的铁。

多酚(也称为植物单宁)是植物性食物中发现的另一类铁吸收抑制剂。它们存在于许多美味的食物中,如茶、咖啡、红酒和可可。不同种类的多酚具有不同的抑制强度,例如茶多酚对铁吸收的抑制强度就比咖啡和葡萄酒中的植物单宁要大。多酚是人体中的一种重要抗氧化剂,但目前的建议是确保您在食用富含铁的食物或铁丸前后至少30分钟再饮用咖啡或茶。

 

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钙和铁利用率

钙会影响血红素和非血红素铁的吸收。钙对铁吸收有多大的直接影响仍有待商榷。钙是一种必需的矿物质,建议在不同的时间食用富含钙的食物和富含铁的食物。

蛋白质对铁吸收的影响

大豆中的蛋白质也能抑制铁的吸收。牛奶和卵蛋白中的酪蛋白也能抑制非血红素铁的吸收。鸡蛋中含有磷蛋白,一种能与铁结合的化合物,会阻碍铁的吸收。一些研究表明,一个煮熟的鸡蛋可以将一餐中铁的吸收减少高达28%。最好是在不同的时间食用鸡蛋和富含铁的食物。

素食者的额外铁来源

许多素食者,特别是在经期的女性,发现单靠饮食很难满足身体对铁的需求,如果不能从食物中补充足够的铁,可以服用铁质补充剂。

活性铁就是一种适合素食者的铁质补充剂。活性铁胶囊含有独创的乳清蛋白配方,不含人工防腐剂、糖、麸质和小麦。