Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt, wobei seine Hauptfunktion darin besteht, als Teil der roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Der Tageswert (TW) beträgt 18 mg.
Interessanterweise hängt die Menge an Eisen, die der Körper aufnimmt, zum Teil davon ab, wie viel bereits gespeichert wurde.
Ein Eisenmangel kann auftreten, wenn die Eisenaufnahme geringer ist als die Menge, die der Körper täglich verliert
Wenn eine eisenreiche Ernährung nicht gewährleistet ist, kann dies zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, tragen ein besonders hohes Risiko eines Mangels.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl guter eisenhaltiger Lebensmittel, die dabei helfen, den täglichen Eisenbedarf zu decken.
Spinat gibt Ihnen vielleicht keine übermenschlichen Kräfte, um Schurken wie Popeyes Erzfeind Bluto abzuwehren. Aber dieses Blattgrün und andere eisenhaltige Lebensmittel können dabei helfen, Probleme zu bekämpfen, die durch eine unzureichende Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln verursacht werden.
Bei einer zu geringen Eisenaufnahme kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren. Hämoglobin ist eine Substanz in den roten Blutkörperchen, die es ermöglicht, Sauerstoff in das Gewebe des Körpers zu transportieren. Eine zu geringe Eisenaufnahme kann dazu führen, dass Sie sich schwach, müde und gereizt fühlen.
Etwa 20% der Frauen, 50% der schwangeren Frauen und 3% der Männer haben nicht genügend Eisen im Körper. Die Lösung besteht in vielen Fällen darin, vermehrt eisenreiche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu konsumieren.
Wie Ihr Körper Eisen in Lebensmitteln verwertet
Wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, wird das Eisen hauptsächlich über den oberen Teil des Dünndarms in Ihren Körper aufgenommen.
Es gibt zwei Formen von Eisen in der Nahrung: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es kommt in tierischen Nahrungsmitteln vor, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie z. B. in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen). Ihr Körper absorbiert das meiste Eisen aus Häm-Quellen. Das meiste Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen.
Eisenreiche Lebensmittel
Sehr gute Quellen für Häm-Eisen, mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion, sind:
– ca. 85 Gramm Rind- oder Hühnerleber
– ca. 85 Gramm Muscheln oder Miesmuscheln
– ca. 85 Gramm Austern
Gute Quellen für Häm-Eisen, mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion, sind:
– ca. 85 Gramm gekochtes Rindfleisch
– ca. 85 Gramm Sardinen aus der Dose (in Öl eingelegt)
Andere Quellen von Häm-Eisen, mit 0,6 Milligramm oder mehr pro Portion, sind:
– ca. 85 Gramm Huhn
– ca. 85 Gramm gekochtes Putenfleisch
– ca. 85 Gramm Schinken
– ca. 85 Gramm Kalbfleisch
Andere Quellen von Häm-Eisen, mit 0,3 Milligramm oder mehr pro Portion, sind:
Jeweils ca. 85 Gramm Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
Beim Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen und Spinat handelt es sich um Nicht-Häm-Eisen. Diese Form von Eisen entspricht dem in mit Eisen angereicherten Lebensmitteln. Unser Körper ist bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen weniger effizient, aber das am häufigsten vorkommende Eisen in Lebensmitteln ist Nicht-Häm-Eisen.
Sehr gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion, sind:
– mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien
– eine Tasse gekochte Bohnen
– eine halbe Tasse Tofu
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion, sind unter anderem:
– eine halbe Tasse Limabohnen, rote Kidneybohnen oder Kichererbsen (aus der Dose)
– eine Tasse getrocknete Aprikosen
– eine mittelgroße gebackene Kartoffel
– eine Tasse gekochte angereicherte Eiernudeln
– eine viertel Tasse Weizenkeime
– ca. 28 Gramm Kürbis-, Sesam- oder Kürbiskerne
Andere Quellen von Nicht-Häm- Eisen, mit 0,7 Milligramm oder mehr, sind:
– eine halbe Tasse gekochte Spalterbsen
– ca. 28 Gramm Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Pistazien, geröstete Mandeln, geröstete Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne
– eine halbe Tasse getrocknete kernlose Rosinen, Pfirsiche oder Pflaumen
– ein mittlerer Stängel Brokkoli
– eine Tasse roher Spinat
– eine Tasse Nudeln (gekocht werden daraus 3-4 Tassen)
– eine Scheibe Brot, die Hälfte eines kleinen Pumpernickel-Bagels oder ein Kleie-Muffin
– eine Tasse brauner oder angereicherter Reis
Wie Sie mehr Eisen aus Ihrer Nahrung gewinnen
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig über eine eisenreiche Ernährung aufgenommen werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.
Es ist jedoch zu beachten, dass einige Menschen den Verzehr von rotem Fleisch und anderen Nahrungsmitteln mit hohem Häm-Eisen-Gehalt einschränken müssen.
Die meisten Menschen sind jedoch leicht in der Lage, die Menge Eisen, die sie aus eisenreichen Lebensmitteln aufnehmen, zu regulieren.
Einige Nahrungsmittel können dem Körper helfen, Eisen aus eisenreichen Lebensmitteln aufzunehmen, andere können ihn daran hindern. Um die bestmögliche Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln zu ermöglichen, vermeiden Sie es, Kaffee oder Tee zu trinken. Auch kalziumreiche Lebensmittel oder Getränke zu den Mahlzeiten mit eisenreichen Lebensmitteln sollten vermieden werden. Kalzium selbst kann sich störend auswirken.
Um die Eisenaufnahme zu verbessern, nehmen Sie es zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle (wie Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren) zu sich oder essen Sie Lebensmittel mit Nicht-Häm-Eisengehalt aus der Fleisch-, Fisch- und Geflügelgruppe.
Wenn Sie Probleme haben, genügend Eisen durch eine eisenreiche Ernährung aufzunehmen, benötigen Sie möglicherweise ein Eisenpräparat. Sprechen Sie aber zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die richtige Dosierung und befolgen Sie genau seine oder ihre Anweisungen.
Da nur sehr wenig Eisen aus dem Körper ausgeschieden wird, kann sich Eisen in Körpergeweben und Organen ansammeln, wenn die normalen Speicherorte (Leber, Milz und Knochenmark) voll sind. Obwohl eine Eisenüberdosierung bei einer eisenreichen Ernährung selten ist, sind tödliche Überdosierungen mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich.
