Warum ist Eisen wichtig für Bewegung und Sport?
Unsere Muskeln brauchen Eisen, um die Energieproduktion zu unterstützen. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin im Blut und Myoglobin in den Muskeln, die für den Sauerstofftransport im Körper und den Muskelzellen verantwortlich sind, benötigt. Wird der Eisenspiegel während des Sports bestmöglich aufrechterhalten, kann dies zu einer höheren aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit führen. Ausdauersportler*innen wie Läufer*innen, Ruderer*innen, Radfahrer*innen oder Triathlet*innen,, benötigen Eisen, um ihren Energiehaushalt aufrecht zu erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein reduzierter Eisengehalt Auswirkungen auf die VO2 max sowie das Arbeitsvermögen haben kann. Unter VO2 max versteht man die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann. Dies ist ein gängiger Messwert, um die aerobe Ausdauer eines Atheleten oder einer Athletin vor oder während des Trainings zu ermitteln. Neben dem Sauerstofftransport im Blut, trägt Eisen auch zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung, der Unterstützung kognitiver Funktionen, der Erhaltung des Immunsystems sowie der Bildung von roten Blutkörperchen / Hämoglobin bei. Eisen ist beim Training wichtig, weil wir es während des Sports verlieren.
Eisen kann während des Trainings auf verschiedene Weise verloren gehen:
- Sportler*innen schwitzen mehr als inaktive Menschen, was den Eisenverlust erhöhen kann
- Das Auftreten während des Laufens kann zu einem geringeren Eisengehalt führen, da die roten Blutkörperchen beschädigt werden
- Während des Trainings verdaut der Körper die Nahrung nicht so effizient, sodass die Absorption beeinträchtigt werden kann
- Ein intensives Training, beispielsweise für einen Marathon oder einen Triathlon, bringt den Körper in einen Stresszustand. Die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe effizient aufzunehmen, ist dann eingeschränkt
Werde ich als sportlich aktiver Mensch über meine Ernährung ausreichend mit Eisen versorgt?
Generell wird dem Körper über die Nahrung Eisen zugeführt. Doch jeder Mensch nimmt das Eisen unterschiedlich gut auf. Die Zufuhr von Eisen reicht möglicherweise nicht aus, um in den Zeiten hoher Trainingsbelastung Ihren Bedarf zu decken. Daher ist es wichtig, neben einer zusätzlichen Kalorienzufuhr auch mehr Nährstoffe aufzunehmen. Sie können sich auch dafür entscheiden, den Koffeinkonsum zu reduzieren, da Koffein eisenhemmende Tannine enthält. Insbesondere für Frauen und Vegetarier*innen, die viel Sport treiben, kann es schwierig sein, den täglichen Eisenbedarf allein durch die Ernährung zu decken.