Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit der Haut fördern und Ihr Immunsystem stärken kann. Darüber hinaus ist Vitamin C der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels und zur Unterstützung Ihres Nervensystems. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper, daher fördert Eisen hauptsächlich die kardiovaskuläre Gesundheit. Eisen spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel Ihres Körpers.
Wie viel Vitamin C sollte ich anstreben und auf welche Nahrungsmittel sollte ich mich konzentrieren?
Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, finden sich in Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Tomaten, in Früchten wie Zitrusfrüchten und Erdbeeren sowie in Säften wie Zitrus- und Tomatensaft. Damit Sie besser verstehen, wie viel Vitamin C Sie zu sich nehmen sollten und wie viel davon in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, finden Sie in den Tabellen unten eine Übersicht.
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EMPFOHLENE NÄHRSTOFFZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES – RDAS) FÜR VITAMIN C INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN C, VITAMIN E, SELEN UND CAROTINOIDE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE, 2000. |
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| ALTER | MÄNNER | FRAUEN | SCHWANGERSCHAFT | STILLZEIT |
| 0–6 Monate | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7–12 Monate | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1–3 Jahre | 15 mg | 15 mg | ||
| 4–8 Jahre | 25 mg | 25 mg | ||
| 9–13 Jahre | 45 mg | 45 mg | ||
| 14–18 Jahre | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ Jahre | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Raucher*innen | Personen, die rauchen, benötigen 35 mg/Tag mehr Vitamin C als Nichtraucher*innen. | |||
* Angemessene Aufnahme
| Nahrungsquellen für Vitamin C | Milligramm (mg) pro Portion |
| Orangensaft, ¾ Tasse | 93 |
| Orange, 1 mittelgroße | 70 |
| Erdbeeren, frisch, ½ Tasse | 49 |
| Brokkoli, gekocht, ½ Tasse | 51 |
| Rosenkohl, gekocht, ½ Tasse | 48 |
| Kohl, gekocht, ½ Tasse | 28 |
| Blumenkohl, roh, ½ Tasse | 26 |
| Tomate, roh, 1 mittelgroße | 17 |
| Spinat, gekocht, ½ Tasse | 9 |
Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln gehören tierisches Eiweiß wie Fisch, Huhn und Rindfleisch. Auch Brot, Frühstücksriegel, Cerealien, Früchte und Vollkornprodukte enthalten Eisen. Damit Sie besser verstehen, wie viel Eisen Sie aufnehmen sollten und wie viel Eisen in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten ist, sehen Sie sich die Tabellen unten an.
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EMPFOHLENE NAHRUNGSZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES – RDAS) FÜR EISEN INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN A, VITAMIN K, ARSEN, BOR, CHROM, KUPFER, JOD, EISEN, MANGAN, MOLYBDÄN, NICKEL, SILIZIUM, VANADIUM UND ZINK: EIN BERICHT DES GREMIUMS ÜBER MIKRONÄHRSTOFFE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE; 2001. |
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| ALTER | MÄNNER | FRAUEN | SCHWANGERSCHAFT | STILLZEIT |
| Geburt – 6 Monate | 0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7–12 Monate | 11 mg | 11 mg | ||
| 1–3 Jahre | 7 mg | 7 mg | ||
| 4–8 Jahre | 10 mg | 10 mg | ||
| 9–13 Jahre | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 Jahre | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 Jahre | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ Jahre | 8 mg | 8 mg | ||
* Angemessene Aufnahme
| Nahrungsquellen für Eisen | Milligramm (mg) pro Portion |
| Frühstückszerealien, angereichert mit 100% des Tagesbedrafs für Eisen, 1 Portion | 18 |
| Weiße Bohnen, aus der Dose, 1 Tasse | 8 |
| Schokolade, dunkel, 45%-69% Kakaomasse, ca. 85 Gramm | 7 |
| Linsen, gekocht und abgetropft, ½ Tasse | 3 |
| Tofu, fest, ½ Becher | 3 |
| Rindfleisch, geschmortes Rinderfleisch aus der Hüfte, auf ca. 3 mm beschnitten, ca. 85 Gramm | 2 |
| Cashewnüsse, in Öl geröstet, ca. 28 Gramm (18 Nüsse) | 2 |
| Huhn, gebraten, Fleisch und Haut, ca. 85 Gramm | 1 |
| Brot, Vollkornweizen, 1 Scheibe | 1 |
| Spaghetti, Vollkornweizen, gekocht, 1 Tasse | 1 |
| Thunfisch, leicht, in eigenem Saft, ca. 85 Gramm | 1 |
Da ich unter der Woche dazu neige, vegetarisch zu essen, bin ich froh zu sehen, wie ich dennoch mehr Eisen in meine Ernährung aufnehmen kann. Ich achte einfach darauf, meine Bohnen, Hülsenfrüchte oder Tofu mit einer Vitamin-C-reichen Nahrung zu kombinieren, um eine maximale Absorption von Eisen und Vitamin C zu erreichen. Das klingt so, als wäre eine Tofu-Gemüsepfanne bestens für meinen wöchentlichen Speiseplan geeignet!