Warum ist ein Vitamin B-Komplex wichtig und wo bekomme ich es?

Was ist ein Vitamin B-Komplex?

Der Vitamin B-Komplex besteht aus acht B-Vitaminen:

• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin)
• B5 (Pantothensäure)
• B6 (Pyridoxin)
• B7 (Biotin)
• B9 (Folsäure)
• B12 (Cobalamin)

Jedes dieser essentiellen Vitamine trägt zu Ihrer allgemeinen Körperfunktion bei. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Nährstoffe Ihnen nützen, wie viel Sie brauchen, ob Sie Ergänzungsmittel einnehmen sollten und mehr.

Was sind die Vorteile?

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Als Bausteine eines gesunden Körpers haben die B-Vitamine einen direkten Einfluss auf Ihr Energieniveau, die Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel.

Der Vitamin-B-Komplex hilft, Infektionen zu verhindern und unterstützt bzw. fördert:

• Zellgesundheit
• Wachstum der roten Blutkörperchen
• Energielevel
• gutes Sehvermögen
• gesunde Gehirnfunktion
• gute Verdauung
• gesunder Appetit
• gute Nervenfunktion
• Hormon- und Cholesterinproduktion
• kardiovaskuläre Gesundheit
• Muskeltonus

Bei Frauen

B-Vitamine sind besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind und stillen. Diese Vitamine helfen bei der Entwicklung des fötalen Gehirns und reduzieren das Risiko von Geburtsfehlern.

Und für werdende Mütter kann ein Vitamin-B-Komplex das Energielevel erhöhen, Übelkeit lindern und das Risiko einer Präeklampsie senken.

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Bei Männern

Es wird angenommen, dass B-Vitamine den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, der auf natürliche Weise mit dem Alter abnimmt. B-Vitamine können bei Männern auch einen Muskelaufbau und Kraftzuwachs unterstützen. Allerdings fehlen Studien, die diese Behauptungen bestätigen.

Wie viele B-Vitamine eines Vitamin B-Komplexes brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesmenge der einzelnen B-Vitamine variiert.

Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis:

• B1: 1,1 Milligramm (mg)
• B2: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B5: 5 mg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt)
• B6: 1,3 mg
• Biotin: 30 Mikrogramm (mcg) (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt)
• Folsäure: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg

Für Männer beträgt die empfohlene Tagesdosis:

• B1: 1,2 mg
• B2: 1,3 mg
• B3: 16 mg
• B5: 5 mg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt)
• B6: 1,3 mg
• Biotin: 30 mcg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt)
• Folsäure: 400 mcg
• B12: 2,4 mcg

Ältere Erwachsene und Frauen, die schwanger sind, benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmte Dosierungshinweise geben.

Bestimmte gesundheitliche Grunderkrankungen können verhindern, dass Ihr Körper Vitamin B richtig aufnimmt:

• Zöliakie
• HIV
• Morbus Crohn
• Alkoholabhängigkeit
• Nierenerkrankungen
• rheumatoide Arthritis
• Colitis ulcerosa
• entzündliche Darmerkrankung

Wie können Sie feststellen, ob Sie einen Mangel haben?

Die meisten Menschen erhalten genug B-Vitamine durch eine ausgewogene Ernährung. Es ist aber trotzdem möglich, einen Mangel zu haben.

Die folgenden Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug B-Vitamine bekommen:

• Hautausschläge
• Risse um den Mund
• schuppige Haut an den Lippen
• geschwollene Zunge
• Müdigkeit
• Schwäche
• Anämie
• Verwirrung
• Reizbarkeit oder Depression
• Übelkeit
• Unterleibskrämpfe
• Diarrhöe
• Verstopfung
• Taubheit oder Kribbeln in den Füßen und Händen

Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren und sich nicht sicher sind, warum, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Obwohl es möglich ist, dass Sie an einem Vitamin-B-Mangel leiden, überschneiden sich diese Symptome auch mit vielen anderen Grunderkrankungen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann eine Diagnose stellen und Sie über alle weiteren Schritte beraten.

Kann ein Vitamin-B-Mangel Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen?

Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, können Sie eine Reihe von Symptomen erleben, je nachdem, welche B-Vitamine Ihnen fehlen.

Unbehandelt kann ein Mangel Ihr Risiko für folgende Krankheiten erhöhen:

• Anämie
• Verdauungsprobleme
• Hautkrankheiten
• Infektionen
• periphere Neuropathie

Insbesondere Vitamin-B12-Mangel kann das Risiko für neuropsychiatrische Störungen erhöhen. Forscher*innen untersuchen auch, ob ein Vitamin-B12-Mangel in Verbindung mit Hyperhomocysteinämie und Atherosklerose steht.

Ein Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft kann zu einem erhöhten Risiko eines Geburtsfehlers führen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten?

Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine, dadurch ist es einfacher, genügend B-Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie Ihre B-Vitamine aus einer Vielzahl an Nahrungsquellen beziehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie genug von jedem Vitamin-B-Typ bekommen.

Sie können Vitamin B finden in:

• Milch
• Käse
• Eier
• Leber und Niere
• Fleisch, wie Huhn und rotes Fleisch
• Fisch, z. B. Thunfisch, Makrele und Lachs
• Schalentiere, wie Austern und Muscheln
• dunkelgrünes Gemüse, wie Spinat und Grünkohl
• Gemüse, wie Rote Beete, Avocados und Kartoffeln
• Vollkorngetreide und Müsli
• Bohnen, z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen
• Früchte, wie Zitrusfrüchte, Bananen und Wassermelonen
• Sojaprodukte, z. B. Sojamilch und Tempeh
• Traubensaftmelasse
• Weizenkeime
• Hefe und Nährhefe

Wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen empfohlen hat, Ihre Aufnahme eines bestimmten B-Vitamins zu erhöhen, sehen Sie sich diese kuratierten Lebensmittellisten an:

• Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind
• Lebensmittel, die reich an Biotin sind
• Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
• vegetarierfreundliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig? 

Die meisten Menschen erhalten genügend B-Vitamine über ihre Ernährung. Die Aufnahme über Ihre Ernährung ist der beste Weg für Ihren Körper, diese Vitamine zu bekommen.

Sie sollten kein Ergänzungsmittel einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt oder Ihre Ärztin hat bestätigt, dass ein Mangel eines bestimmten B-Vitamins vorliegt. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin wird Ihnen sagen, ob Sie ein spezifisches Vitamin-B-Präparat einnehmen oder einen Vitamin-B-Komplex hinzuziehen sollten.

 Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein Ergänzungsmittel benötigen, wenn Sie:

• 50 Jahre oder älter sind
• schwanger sind
• bestimmte chronische Gesundheitsprobleme haben
• sich vegetarisch ernähren
• sich vegan ernähren

Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Ihrer Apotheke oder Ihrem Reformhaus erhältlich.

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der U.S. Food and Drug Administration reguliert, daher sollten Sie nur von einer vertrauenswürdigen, seriösen Marke kaufen. So können Sie sicherstellen, dass Sie ein hochwertiges Produkt ohne fragwürdige Zusatzstoffe einnehmen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen vielleicht eine bestimmte Marke empfehlen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Sie sollten immer alle Etiketten sorgfältig lesen und alle Anweisungen des Herstellers befolgen. Wenn Sie Fragen zur Dosierung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Was passiert, wenn man zu viel eines Vitamin B-Komplexes einnimmt?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viele B-Vitamine über Ihre Ernährung aufnehmen. Das liegt daran, dass B-Vitamine wasserlöslich sind. Das bedeutet, dass sie nicht in Ihrem Körper gespeichert werden, sondern täglich mit dem Urin ausgeschieden werden.

Es ist auch unwahrscheinlich, dass Sie bei Einhaltung der vorgeschriebenen Einnahme eines Ergänzungsmittels zu viele B-Vitamine aufnehmen.

Dennoch ist eine Überdosierung möglich – vor allem, wenn Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen, ohne dass Ihr Arzt oder Ihre Ärztin einen Mangel diagnostiziert hat.

Zu den Symptomen einer Vitamin-B-Komplex-Überdosierung gehören:

• übermäßiger Durst
• Hautkrankheiten
• verschwommene Sicht
• Unterleibskrämpfe
• Übelkeit
• Erbrechen
• vermehrtes Wasserlassen
• Diarrhöe
• Hautrötung

Suchen Sie sofort einen Arzt oder eine Ärztin auf, wenn Sie glauben, dass Sie die Symptome einer Vitamin-B-Komplex-Überdosierung haben.

Sie sollten sich auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin erkundigen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, ohne dass ein Mangel diagnostiziert wurde. Die langfristige überdosierte Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes kann zu Nervenschäden führen. Dadurch kann es passieren, dass Sie die Kontrolle über Ihre körperlichen Bewegungen verlieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Nahrungsergänzungsmittel

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Ihrer Ernährung irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Sie können Ihr gewünschtes Gesundheitsziel besprechen und warum Sie denken, dass eine Supplementierung notwendig ist. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob dies die beste Behandlungsoption ist, und Sie über alle weiteren Schritte beraten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Grunderkrankungen und Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darüber informieren.

Sie sollten auch Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise einen Mangel an B-Vitaminen haben. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen helfen festzustellen, was Ihre Symptome verursacht, und Ihnen bei Bedarf Wege empfehlen, Ihre B-Vitamin-Zufuhr zu erhöhen.