B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielen.
Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein durch die Ernährung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.
Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, medizinische Bedingungen, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum erhöhen jedoch den Bedarf des Körpers an B-Vitaminen.
Unter diesen Umständen kann eine Supplementierung mit B-Vitaminen notwendig sein.
Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden als Vitamin B-Komplex bezeichnet.
Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen des B-Komplexes sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen aufgeführt.
Was sind B-Komplex-Vitamine??
Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex vereinen normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Pille.
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht speichert. Aus diesem Grund müssen Sie diese jeden Tag über die Nahrung aufnehmen.
B-Vitamine haben viele wichtige Funktionen und sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.
B-Komplex-Vitamine enthalten in der Regel folgendes:
- B1 (Thiamin): Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es die Umwandlung von Nährstoffen in Energie unterstützt. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime (1Trusted Source).
- B2 (Riboflavin): Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wirkt auch als Antioxidans. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Riboflavin-Gehalt gehören Organfleisch, Rindfleisch und Pilze (2 Trusted Source).
- B3 (Niacin): Niacin spielt eine Rolle bei der zellulären Signalübertragung, dem Metabolismus und der DNA-Produktion und -Reparatur. Zu den Nahrungsquellen gehören Huhn, Thunfisch und Linsen (3 Trusted Source).
- B5 (Pantothensäure): Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure Ihrem Körper bei der Energiegewinnung aus der Nahrung und ist auch an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind alles gute Quellen (4).
- B6 (Pyridoxin): Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, an der Produktion roter Blutkörperchen und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln (5).
- B7 (Biotin): Biotin ist essentiell für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und reguliert die Genexpression. Hefe, Eier, Lachs, Käse und Leber gehören zu den besten Nahrungsquellen für Biotin (6 Trusted Source).
- B9 (Folat/Folsäure): Folat wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die richtige Zellteilung benötigt. Es ist in Nahrungsmitteln wie Blattgrün, Leber und Bohnen oder in Nahrungsergänzungsmitteln als Folsäure enthalten (7 Trusted Source).
- B12 (Kobalamin): Das vielleicht bekannteste aller B-Vitamine, B12, ist lebenswichtig für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Entwicklung der roten Blutkörperchen. B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten vor (8 Trusted Source).
Obwohl diese Vitamine einige Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.
SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG
Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine ganz einfach in einer Pille verpackt.
Wer sollte einen Vitamin B-Komplex einnehmen?
Da B-Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, besteht bei Ihnen höchstwahrscheinlich kein Risiko, einen Mangel zu entwickeln, solange Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten.
Bestimmte Umstände erhöhen jedoch den Bedarf an B-Vitaminen, sodass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.
Schwangere oder stillende Frauen
Während der Schwangerschaft wächst der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere an B12 und Folat, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen (9 Trusted Source).
Bei schwangeren oder stillenden Frauen, insbesondere bei Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Supplementierung mit einem Vitamin B-Komplex entscheidend.
B12- oder Folatmangel bei schwangeren oder stillenden Frauen kann zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen (10 Trusted Source).
Ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ab. Auch Ihr Appetit nimmt ab, sodass es für einige Menschen schwierig ist, allein durch die Ernährung ausreichend B12 aufzunehmen.
Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es resorbiert werden kann, hängt von ausreichenden Mengen an Magensäure ab.
Es wird jedoch geschätzt, dass 10-30% der Menschen über 50 nicht genug Magensäure produzieren, um B12 richtig zu absorbieren (11 Trusted Source).
Ein Mangel an B12 wurde mit erhöhten Raten von Depressionen und Stimmungsstörungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (12 Trusted Source, 13 Trusted Source).
Ein Mangel an Vitamin B6 und Folat ist auch in der älteren Bevölkerung häufig vorkommend (14 Trusted Source, 15 Trusted Source).
Personen mit bestimmten Erkrankungen
Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Hypothyreose und Anorexie, sind anfälliger für Nährstoffdefizite, einschliesslich B-Vitamine (16 Trusted Source, 17 Trusted Source, 18 Trusted Source, 19 Trusted Source , 20 Trusted Source).
Darüber hinaus kann die MTHFR-Genmutation beeinflussen, wie Ihr Körper Folat verstoffwechselt, und zu einem Folatmangel und anderen Gesundheitsproblemen führen (21 Trusted Source).
Hinzu kommt, dass Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, auch häufiger einen Mangel an B-Vitaminen haben (22 Trusted Source).
Unter diesen Umständen wird den Patient*innen häufig empfohlen, zur Korrektur oder Vermeidung von Mangelzuständen einen Vitamin B-Komplex zuzuführen.
Vegetarier*innen und Veganer*innen
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten vor.
Veganer*innen und strikte Vegetarier*innen könnten Gefahr laufen, einen B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht genug von diesem Vitamin durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten (23 Trusted Source).
Ein täglicher Vitamin B-Komplex kann dazu beitragen, dass Menschen, die sich für eine Ernährungsform entscheiden, bei der auf tierische Produkte verzichtet wird, ausreichend mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen
Häufig verschriebene Medikamente können zu einem Mangel an B-Vitaminen führen.
Beispielsweise können Protonenpumpenhemmer, also Medikamente, die die Magensäure senken, die Absorption von B12 verringern, während Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament, sowohl die B12- als auch die Folatspiegel senken kann (24 Trusted Source, 25 Trusted Source).
Antibabypillen können auch mehrere B-Vitamine, darunter B6, B12, Folat und Riboflavin, abbauen (26 Trusted Source).
SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG
Schwangerschaft, Krankheiten, Operationen, genetische Mutationen, Medikamente, Ernährungseinschränkungen und das Alter können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper B-Vitamine aufnimmt und verwertet.
Gesundheitliche Vorteile bei Einnahme eines Vitamin B-Komplexes
Während es für einige Menschen unter bestimmten Bedingungen notwendig ist, Vitamin B-Komplexe zu supplementieren, hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme eines B-Komplex-Supplements auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben.
Kann Stress abbauen und die Stimmung steigern
Vitamine des B-Komplexes werden häufig eingesetzt, um Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamine des B-Komplexes Ihre Stimmung heben und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.
Eine 33-tägige Studie mit 215 gesunden Männern fand heraus, dass die Behandlung mit einem hochdosierten B-Komplex- und Mineralstoffzusatz die allgemeine psychische Gesundheit und den Stress verbesserte sowie die Leistung bei kognitiven Tests steigerte (27 Trusted Source).
Eine andere Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass die Supplementation eines Multivitaminpräparats mit einem hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes (über 90 Tage) Stress und geistige Ermüdung reduziert (28 Trusted Source).
Kann Angst- oder Depressionssymptome vermindern
B-Komplex-Vitaminpräparate sind zwar kein Heilmittel für psychische Gesundheitsprobleme, können jedoch helfen, Symptome von Depressionen oder Angstzuständen zu verbessern.
Eine Studie mit 60 Erwachsenen, die an Depressionen leiden, zeigte, dass die Behandlung mit einem Vitamin B-Komplex über 60 Tage zu einer signifikanten Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome führte, verglichen mit einem Placebo (29 Trusted Source).
B-Vitamine können auch das Ansprechen auf die Behandlung verbessern, wenn sie in Kombination mit antidepressiven Medikamenten verabreicht werden.
Eine Studie fand heraus, dass Patient*innen, die ein Vitamin-Ergänzungspräparat zu sich nahmen, welches B12, B6 und Folsäure enthält, über die Dauer von einem Jahr im Vergleich zu einem Placebo zu einer verstärkten und anhaltenden Antidepressivum-Reaktion führte. (30 Trusted Source).
Beachten Sie, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, darunter B12, B6 und Folsäure, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht wurden, weshalb es wichtig ist, Nährstoffmängel auszuschließen, wenn Sie unter Depressionssymptomen leiden (31 Trusted Source, 32 Trusted Source).
SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG
B-Komplex-Präparate können Stress abbauen, die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren, auch bei Menschen ohne Vitamin-B-Mangel.
Empfohlene Dosierung
Jedes B-Vitamin hat eine spezifische empfohlene Tagesmenge, die je nach Geschlecht, Alter und anderen Variablen wie z. B. Schwangerschaft variiert.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI – Recommended Daily Intake) für B-Vitamine für Frauen und Männer ist wie folgt:
| Frauen | Männer | |
| B1 (Thiamin) | 1.1 mg | 1.2 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1.1 mg | 1.3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Pantothensäure) | 5 mg (RDI nicht festgelegt; Ausreichende Aufnahme (Adequate Intake – AI) vorausgesetzt) | 5 mg (AI) |
| B6 (Pyridoxin) | 1.3 mg | 1.3 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folsäure) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Kobalamin) | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
Schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen, während Säuglinge und Kinder weniger benötigen (33 Trusted Source).
Wenn bei Ihnen ein Mangel an B-Vitaminen besteht, müssen Sie möglicherweise höhere Dosen zu sich nehmen, um den Mangel zu beheben.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, für jedes B-Vitamin eine B-Komplex-Ergänzung auf der Grundlage Ihres individuellen Bedarfs zu wählen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Ihren spezifischen Nährstoffbedarf, der von Ihrem Alter und Ihrem Gesundheitszustand abhängt.
SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG
Die empfohlene Zufuhr von B-Vitaminen variiert je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheitszustand.
Mögliche Nebenwirkungen
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu viel von diesen Nährstoffen durch die Ernährung allein oder durch die Einnahme eines B-Komplex-Supplements nach Anweisung zu sich nehmen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an Vitaminen des B-Komplexes enthalten, könnte jedoch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.
Hohe Dosen von zusätzlichem B3 (Niacin) können zu Erbrechen, hohen Blutzuckerwerten, Hautrötungen und sogar zu Leberschäden führen (34 Trusted Source).
Zusätzlich können hohe Dosen von B6 Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautverletzungen verursachen (35 Trusted Source).
Eine weitere Nebenwirkung von B-Komplex-Präparaten ist, dass sie den Urin hellgelb färben können.
Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist es nicht gefährlich, sondern einfach nur, dass Ihr Körper überschüssige Vitamine ausscheidet, die er nicht verwerten kann.
Wenn Sie einen B-Komplex als Ergänzung einnehmen müssen, wählen Sie immer seriöse Marken, die ihre Produkte freiwillig von Organisationen wie der US Pharmacopeial Convention (USP) unabhängig testen lassen.
SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl die Einnahme von B-Komplex-Präparaten nach Anweisung wahrscheinlich sicher ist, kann die Einnahme hoher Dosen von B3 oder B6 zu schweren Nebenwirkungen führen.
Fazit
Schwangere Frauen, ältere Erwachsene, Veganerinnen und Veganer sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme eines B-Komplexes profitieren.
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitive Funktion und die Symptome einer Depression verbessern.
Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich, wenn Sie die empfohlene Dosierung einhalten, die je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheit variiert.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme eines B-Komplex-Präparats Ihrer Gesundheit zuträglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, ob es für Sie die richtige Wahl ist.