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10 Gründe, warum Sie ständig müde sind (und was Sie dagegen tun können)

14th Mai, 2020  |  Micheal Brennan  |  Unkategorisiert

Ständige Müdigkeit tritt extrem häufig auf. Tatsächlich geben etwa ein Drittel der gesunden Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Personen an, sich ständig müde und schlapp zu fühlen.

Ständige Müdigkeit ist ein häufiges Symptom verschiedener Zustände und schwerer Krankheiten, aber in den meisten Fällen wird sie durch einfache Lebensstilfaktoren verursacht.

Glücklicherweise sind diese in den meisten Fällen leicht zu beheben.

Dieser Artikel listet 10 mögliche Gründe auf, warum Sie ständig müde sind und gibt Empfehlungen, wie Sie Ihre Energie zurückgewinnen können.

Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in Zucker, der als Brennstoff verwendet werden kann.

Wenn Sie jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, kann dies zur ständigen Müdigkeit über den ganzen Tag führen.

Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate verzehrt werden, führen sie zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu bringen.

Dieser sprunghafte Anstieg des Blutzuckerspiegels – und der darauf folgende Rückgang – kann dazu führen, dass man sich ständig müde und erschöpft fühlt. Wenn man sich nach schneller Energie sehnt, greift man instinktiv zu einer weiteren Portion raffinierter Kohlenhydrate, was zu einem Teufelskreis führen kann.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten bei Mahlzeiten und Snacks in der Regel zu einem höheren Energieniveau führt und ständiger Müdigkeit vorbeugen kann.

In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel Snacks mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten aßen, über mehr Müdigkeit als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen.

Glücklicherweise legt die Forschung nahe, dass einige Lebensmittel vor ständiger Müdigkeit schützen können.

Zum Beispiel enthalten sowohl Okra als auch getrocknete Bonito-Brühe Verbindungen, welche ständige Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen können.

Um Ihr Energieniveau stabil zu halten, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollwertnahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie z. B. Gemüse und Hülsenfrüchte.

Sitzender Lebensstil

Bewegungsmangel könnte die Ursache für Ihre niedrige Energie und ständige Müdigkeit sein.

Aber viele Menschen sagen, sie seien zu müde, um Sport zu treiben.

Tatsächlich war dies in einer kürzlich durchgeführten Studie der häufigste Grund, den Erwachsene mittleren und höheren Alters für Bewegungsmangel angaben.

Eine Erklärung dafür könnte das Chronische Müdigkeitssyndrom (Chronic Fatigue Syndrome/CFS) sein, das durch extreme, unerklärliche und ständige Müdigkeit im Alltag gekennzeichnet ist.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit CFS dazu neigen, ein niedriges Kraft- und Ausdauerniveau zu haben, was ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Eine Überprüfung von Studien, an denen mehr als 1.500 Personen teilgenommen haben, ergab jedoch, dass Bewegung die ständige Müdigkeit bei Menschen mit CFS verringern kann.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass körperliche Betätigung die ständige Müdigkeit bei gesunden Menschen und bei Menschen mit anderen Krankheiten, wie z. B. Krebs, verringern kann. Darüber hinaus scheinen selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität von Vorteil zu sein.

Um Ihr Energieniveau zu steigern, ersetzen Sie sitzende Tätigkeiten durch aktive. Stehen Sie zum Beispiel, wann immer möglich, statt sich hinzusetzen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und gehen Sie zu Fuß, statt kurze Strecken zu fahren.

Nicht genug qualitativ hochwertiger Schlaf

Ungenügend Schlaf zu bekommen ist eine der offensichtlicheren Ursachen für ständige Müdigkeit.

Ihr Körper tut viele Dinge, während Sie schlafen, unter anderem speichert er Erinnerungen und setzt Hormone frei, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau regulieren.

Nach einer Nacht mit qualitativ hochwertigem Schlaf wachen Sie in der Regel erfrischt, munter und voller Energie auf.

Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit.

Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen sein sollte, damit Ihr Gehirn alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus durchlaufen kann.

Neben ausreichend Schlaf scheint die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine auch dazu beizutragen, ständige Müdigkeit vorzubeugen.

In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit zu Bett gingen, über weniger Müdigkeit und weniger Einschlafschwierigkeiten als diejenigen, die länger aufblieben und am Wochenende weniger Stunden schliefen.

Tagsüber körperlich aktiv zu sein, kann Ihnen helfen, nachts erholsamer zu schlafen. In einer Studie mit älteren Menschen wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, die Schlafqualität zu verbessern und Ermüdungserscheinungen zu verringern.

Darüber hinaus kann ein Nickerchen dazu beitragen, das Energieniveau anzuheben. Es hat sich gezeigt, dass das Nickerchen die Müdigkeit bei Piloten verringert, die häufig aufgrund langer Arbeitszeiten und Jetlag ermüden.

Um den Umfang und die Qualität des Schlafs zu verbessern, sollten Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit zu Bett gehen, sich vor dem Schlafengehen entspannen und tagsüber viel bewegen.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Schlafen oder Einschlafen haben und den Verdacht haben, dass Sie eine Schlafstörung haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, Ihren Schlaf von einem Spezialisten beurteilen zu lassen

Lebensmittel-Empfindlichkeiten

Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder -unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, eine laufende Nase oder Kopfschmerzen.

Aber ständige Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Lebensqualität bei Personen mit einer Nahrungsmittelempfindlichkeit stärker durch ständige Müdigkeit beeinträchtigt werden kann.

Zu den häufigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehören Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass bestimmte Lebensmittel Sie ständig müde machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten testen oder eine Eliminationsdiät verschreiben kann, um festzustellen, welche Lebensmittel problematisch sind.

Zu geringe Kalorienzufuhr

Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Erschöpfungserscheinungen führen.

Kalorien sind Energieeinheiten, die in der Nahrung enthalten sind. Ihr Körper nutzt sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie Atmung und die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur zu unterstützen.

Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was zu Ermüdungserscheinungen führen kann.

Ihr Körper kann je nach Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs funktionieren.

Die meisten Menschen benötigen jedoch ein Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.

Experten auf dem Gebiet des Alterns glauben, dass der Stoffwechsel zwar mit dem Alter abnimmt, dass ältere Menschen aber möglicherweise an der Spitze ihres Kalorienbedarfs essen müssen, um normale Funktionen ausüben zu können, ohne ständig müde zu werden.

Darüber hinaus ist es schwierig, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen kann ebenfalls zu einer ständigen Müdigkeit führen.

Wenn Sie nicht genügend Eisen durch Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu führen, dass Sie sich ständig müde und erschöpft fühlen.

Um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie drastische Kürzungen der Kalorienzufuhr und erhöhen Sie die Eisenzufuhr in Ihrer Ernährung, auch wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Schlafengehen zur falschen Zeit

Neben unzureichendem Schlaf kann auch der Schlaf zur falschen Zeit Ihre Energie reduzieren.

Tagsüber statt nachts zu schlafen, stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, das sind die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten.

Die Forschung hat herausgefunden, dass sich eine chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn Ihr Schlafmuster nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus synchronisiert ist.

Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die Schicht- oder Nachtarbeit leisten.

Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter über einen Zeitraum von einem Monat oder länger an einer Schlafstörung leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafunterbrechungen gekennzeichnet ist.

Hinzu kommt, dass selbst ein Wachbleiben während der Nacht über einen oder zwei Tage ständige Müdigkeit verursachen kann.

In einer Studie wurde gesunden jungen Männern erlaubt, entweder sieben Stunden oder knapp fünf Stunden zu schlafen, bevor sie 21-23 Stunden lang wach gehalten wurden. Ihre Müdigkeitswerte nahmen vor und nach dem Schlaf zu, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen.

Es ist am besten, nachts zu schlafen, wann immer es möglich ist.

Wenn Ihr Job jedoch Schichtarbeit beinhaltet, gibt es Strategien zur Umschulung Ihrer inneren Uhr, die Ihr Energieniveau verbessern sollten.

In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und besserer Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in völliger Dunkelheit schliefen.

Die Verwendung einer Brille zum Blockieren von blauem Licht kann ebenfalls Menschen helfen, die Schichtarbeit leisten.

Zu geringe Eiweißzufuhr

Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte zu Ihrer ständigen Müdigkeit beitragen.

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Eiweiß Ihre Stoffwechselrate stärker erhöht als Kohlenhydrate oder Fett.

Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme kann dies auch dazu beitragen, ständige Müdigkeit vorzubeugen.

In einer Studie waren die selbstberichteten Müdigkeitsniveaus unter koreanischen Studenten signifikant niedriger, die angaben, mindestens zweimal täglich proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu essen.

Andere Studien haben herausgefunden, dass eine proteinreiche Ernährung bei Gewichthebern und Personen, die Widerstandstraining durchführen, tendenziell weniger Müdigkeit hervorruft.

Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die ständige Müdigkeit durch verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, verringert werden kann.

Um Ihre Stoffwechselaktivität zu halten und ständiger Müdigkeit vorzubeugen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen.

Unzureichende Wasserzufuhr

Für die Aufrechterhaltung eines guten Energieniveaus ist es wichtig, hydriert zu bleiben.

Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in Ihrem Körper ablaufen, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.

Dehydrierung tritt auf, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit trinken, um das Wasser zu ersetzen, das in Ihrem Urin, Stuhl, Schweiß und Atem verloren geht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass bereits eine leichte Dehydrierung zu einem niedrigeren Energieniveau und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen kann.

In einer Studie berichteten Männer, wenn sie auf einem Laufband trainierten und 1 % ihrer Körpermasse in Flüssigkeit verloren, über mehr Müdigkeit als wenn sie die gleiche Übung bei guter Flüssigkeitszufuhr ausführten.

Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie täglich acht 250-ml-Gläser Wasser trinken sollten, kann es sein, dass Sie je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Wasser benötigen.

Wichtig ist, dass Sie genug trinken, um eine gute Hydratation aufrechtzuerhalten. Häufige Symptome der Dehydrierung sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

Auf Energiegetränke setzen

Es gibt einige Getränke, die versprechen, schnell Energie zu liefern.

Zu den beliebten Energielieferanten gehören typischerweise die folgenden:

  • Koffein
  • Zucker
  • Aminosäuren
  • Große Dosen von B-Vitaminen
  • Kräuter

Es stimmt, dass diese Getränkearten aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts einen vorübergehenden Energieschub geben können.

Zum Beispiel fand eine Studie an gesunden Erwachsenen mit Schlafmangel heraus, dass der Konsum eines Energiegetränks zu leichten Verbesserungen der Wachsamkeit und der geistigen Funktion führte.

Leider können diese Energiegetränke auch zu einer Rückfall-Müdigkeit führen, wenn die Wirkung von Koffein und Zucker nachlässt.

Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass Energiegetränke zwar für mehrere Stunden nach dem Konsum zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung führten, dass jedoch am nächsten Tag häufig übermäßige Tagesschläfrigkeit auftrat.

Obwohl der Koffeingehalt je nach Marke stark variiert, kann ein Energiegetränk bis zu 350 mg enthalten und einige Energiegetränke liefern bis zu 500 mg pro Dose. Zum Vergleich: Kaffee enthält typischerweise zwischen 77-150 mg Koffein pro Tasse.

Doch selbst bei kleineren Dosierungen kann das Trinken koffeinhaltiger Getränke am Nachmittag den Schlaf stören und am folgenden Tag zu niedrigen Energiewerten führen.

Um den Zyklus zu unterbrechen, versuchen Sie, den Konsum dieser Energiegetränke zu reduzieren und sich allmählich von ihnen zu entwöhnen. Begrenzen Sie darüber hinaus den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken auf die frühen Tagesstunden.

Hohe Stresswerte

Chronischer Stress kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Energieniveau und Ihre Lebensqualität haben.

Obwohl ein gewisser Stress normal ist, wurden übermäßige Stresslevel in mehreren Studien mit ständiger Müdigkeit in Verbindung gebracht

Darüber hinaus kann Ihre Reaktion auf Stress beeinflussen, wie müde und erschöpft Sie sich fühlen.

Eine Studie unter Studenten ergab, dass das Vermeiden der Stressbewältigung zu der größten Müdigkeit führte

Auch wenn Sie Stresssituationen nicht vermeiden können, kann die Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung dazu beitragen, dass Sie sich nicht ständig müde und erschöpft fühlen.

Beispielsweise deuten große Studienübersichten darauf hin, dass Yoga und Meditation helfen können, Stress abzubauen.

Die Beschäftigung mit diesen oder ähnlichen Geist-Körper-Praktiken kann letztlich dazu beitragen, dass Sie sich energischer und besser in der Lage fühlen, mit Stress umzugehen.

Fazit

Es gibt viele mögliche Ursachen für ein chronisches Müdigkeitsgefühl. Es ist wichtig, zunächst medizinische Erkrankungen auszuschließen, da ständige Müdigkeit oft mit Krankheiten einhergeht.

Ein übermäßiges Müdigkeitsgefühl kann jedoch damit zusammenhängen, was Sie essen und trinken, wie viel Sie sich bewegen oder wie Sie mit Stress umgehen.

Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen in der Lebensweise sehr wohl Ihr Energielevel und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern können.

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