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Vitamin C und Eisen: Eine perfekte Kombination

17th Jul, 2020  |  Micheal Brennan  |  Unkategorisiert

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit der Haut fördern und Ihr Immunsystem stärken kann. Darüber hinaus ist Vitamin C der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels und zur Unterstützung Ihres Nervensystems. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper, daher fördert Eisen hauptsächlich die kardiovaskuläre Gesundheit. Eisen spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel Ihres Körpers.

Wie viel Vitamin C sollte ich anstreben und auf welche Nahrungsmittel sollte ich mich konzentrieren?

Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, finden sich in Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Tomaten, in Früchten wie Zitrusfrüchten und Erdbeeren sowie in Säften wie Zitrus- und Tomatensaft. Damit Sie besser verstehen, wie viel Vitamin C Sie zu sich nehmen sollten und wie viel davon in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, finden Sie in den Tabellen unten eine Übersicht.

 

EMPFOHLENE NÄHRSTOFFZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES  – RDAS) FÜR VITAMIN C

INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN C, VITAMIN E, SELEN UND CAROTINOIDE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE, 2000.

ALTER MÄNNER FRAUEN SCHWANGERSCHAFT STILLZEIT
0–6 Monate 40 mg* 40 mg*    
7–12 Monate 50 mg* 50 mg*    
1–3 Jahre 15 mg 15 mg    
4–8 Jahre 25 mg 25 mg    
9–13 Jahre 45 mg 45 mg    
14–18 Jahre 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ Jahre 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Raucher*innen Personen, die rauchen, benötigen 35 mg/Tag mehr Vitamin C als Nichtraucher*innen.

* Angemessene Aufnahme

 

Nahrungsquellen für Vitamin C Milligramm (mg) pro Portion
Orangensaft, ¾ Tasse 93
Orange, 1 mittelgroße 70
Erdbeeren, frisch, ½ Tasse 49
Brokkoli, gekocht, ½ Tasse 51
Rosenkohl, gekocht, ½ Tasse 48
Kohl, gekocht, ½ Tasse 28
Blumenkohl, roh, ½ Tasse 26
Tomate, roh, 1 mittelgroße 17
Spinat, gekocht, ½ Tasse 9

Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln gehören tierisches Eiweiß wie Fisch, Huhn und Rindfleisch. Auch Brot, Frühstücksriegel, Cerealien, Früchte und Vollkornprodukte enthalten Eisen. Damit Sie besser verstehen, wie viel Eisen Sie aufnehmen sollten und wie viel Eisen in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten ist, sehen Sie sich die Tabellen unten an.

 

EMPFOHLENE NAHRUNGSZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES – RDAS) FÜR EISEN

INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN A, VITAMIN K, ARSEN, BOR, CHROM, KUPFER, JOD, EISEN, MANGAN, MOLYBDÄN, NICKEL, SILIZIUM, VANADIUM UND ZINK: EIN BERICHT DES GREMIUMS ÜBER MIKRONÄHRSTOFFE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE; 2001.

ALTER MÄNNER FRAUEN SCHWANGERSCHAFT STILLZEIT
Geburt – 6 Monate 0,27 mg* 0,27 mg*    
7–12 Monate 11 mg 11 mg    
1–3 Jahre 7 mg 7 mg    
4–8 Jahre 10 mg 10 mg    
9–13 Jahre 8 mg 8 mg    
14–18 Jahre 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19–50 Jahre 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ Jahre 8 mg 8 mg    

* Angemessene Aufnahme

Nahrungsquellen für Eisen Milligramm (mg) pro Portion
Frühstückszerealien, angereichert mit 100% des Tagesbedrafs für Eisen, 1 Portion   18
Weiße Bohnen, aus der Dose, 1 Tasse 8
Schokolade, dunkel, 45%-69% Kakaomasse, ca. 85 Gramm 7
Linsen, gekocht und abgetropft, ½ Tasse 3
Tofu, fest, ½ Becher 3
Rindfleisch, geschmortes Rinderfleisch aus der Hüfte, auf ca. 3 mm beschnitten, ca. 85 Gramm 2
Cashewnüsse, in Öl geröstet, ca. 28 Gramm (18 Nüsse) 2
Huhn, gebraten, Fleisch und Haut, ca. 85 Gramm 1
Brot, Vollkornweizen, 1 Scheibe 1
Spaghetti, Vollkornweizen, gekocht, 1 Tasse 1
Thunfisch, leicht, in eigenem Saft, ca. 85 Gramm 1

 

Da ich unter der Woche dazu neige, vegetarisch zu essen, bin ich froh zu sehen, wie ich dennoch mehr Eisen in meine Ernährung aufnehmen kann. Ich achte einfach darauf, meine Bohnen, Hülsenfrüchte oder Tofu mit einer Vitamin-C-reichen Nahrung zu kombinieren, um eine maximale Absorption von Eisen und Vitamin C zu erreichen. Das klingt so, als wäre eine Tofu-Gemüsepfanne bestens für meinen wöchentlichen Speiseplan geeignet!

 

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