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Alles, was Sie über Eisen wissen müssen

7th Dez, 2020  |  Micheal Brennan  |  Unkategorisiert

Eisen ist ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion des Hämoglobins, eines Proteins, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird, lebenswichtig ist. Eisen spielt auch bei einer Vielzahl anderer wichtiger Prozesse im Körper eine Rolle.

Ein Mangel an Eisen im Blut kann zu einer Reihe von ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Eisenmangelanämie. Etwa 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen niedrigen Eisenspiegel und bei etwa 5 Millionen davon wurde eine Eisenmangelanämie diagnostiziert.

Dieser Bericht des MNT-Wissenszentrums ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von populären Vitaminen und Mineralien. Es bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Zufuhr von Eisen, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt und alle potenziellen Gesundheitsrisiken einer zu hohen Eisenaufnahme.

Schnelle Fakten über Eisen

  • Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) variiert von Alter zu Alter, aber schwangere Frauen benötigen am meisten.
  • Eisen fördert eine gesunde Schwangerschaft, mehr Energie und eine bessere sportliche Leistung. Eisenmangel ist bei Sportlerinnen am häufigsten anzutreffen.
  • Dosenmuscheln, angereicherte Getreideprodukte und weiße Bohnen sind die besten Eisenquellen für die Ernährung.
  • Zu viel Eisen kann das Risiko für Leberkrebs und Diabetes erhöhen.

Empfohlene Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für elementares Eisen hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab. Auch Vegetarier*innen haben einen unterschiedlichen Eisenbedarf.

Kleinkinder:

  • 0 bis 6 Monate: 0,27 Milligramm (mg)
  • 7 bis 12 Monate: 11 mg

Kinder:

  • 1 bis 3 Jahre: 7 mg
  • 4 bis 8 Jahre: 10 mg

Männer:

  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • 14 bis 18 Jahre: 11 mg
  • 19 Jahre und älter: 8 mg

Frauen:

  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • 14 bis 18 Jahre: 15 mg
  • 19 bis 50 Jahre: 18 mg
  • 51 Jahre und älter: 8 mg
  • Während der Schwangerschaft: 27 mg
  • Bei Laktation im Alter zwischen 14 und 18 Jahren: 10 mg
  • Beim Stillen im Alter von über 19 Jahren: 9 mg

Eisenpräparate können hilfreich sein, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, ausreichend Eisen allein durch diätetische Maßnahmen aufzunehmen, wie z.B. bei einer pflanzlichen Ernährung. Es ist besser zu versuchen, allein durch die Ernährung genug Eisen aufzunehmen, indem Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern können, entfernt oder reduziert werden und eisenreiche Nahrungsmittel verzehrt werden.

Das liegt daran, dass viele eisenreiche Lebensmittel auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe enthalten, die zusammenwirken, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Vorteile

Eisen hilft bei der Aufrechterhaltung vieler lebenswichtiger Funktionen im Körper, einschließlich der allgemeinen Energie und Fokussierung, der gastrointestinalen Prozesse, des Immunsystems und der Regulierung der Körpertemperatur.

Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt, bis eine Person nicht genug bekommt. Eisenmangelanämie kann Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut und Atemnot verursachen.

Gesunde Schwangerschaft

Das Blutvolumen und die Produktion roter Blutkörperchen nehmen während der Schwangerschaft dramatisch zu, um den wachsenden Fötus mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Infolgedessen steigt auch der Bedarf an Eisen. Während der Körper in der Schwangerschaft typischerweise die Eisenaufnahme maximiert, können eine unzureichende Eisenaufnahme oder andere Faktoren, die die Art der Eisenaufnahme beeinflussen, zu Eisenmangel führen.

Eine niedrige Eisenaufnahme während der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht sowie niedriger Eisenspeicher und beeinträchtigter kognitiver Entwicklung oder Verhaltensentwicklung bei Säuglingen. Schwangere Frauen mit niedrigem Eisengehalt sind möglicherweise anfälliger für Infektionen, da Eisen auch das Immunsystem unterstützt.

Es ist klar, dass für Frauen, die sowohl schwanger sind als auch unter Eisenmangel leiden, Eisenpräparate erforderlich sind. Es wird jedoch derzeit untersucht, ob es möglich ist, allen schwangeren Frauen, auch solchen mit normalem Eisengehalt, zusätzliches Eisen zu empfehlen. Es wird argumentiert, dass alle schwangeren Frauen an jedem Tag ihrer Schwangerschaft 30 bis 60 Milligramm (mg) Eisenpräparate einnehmen sollten, unabhängig von ihrem Eisengehalt.

Energie

Zu wenig Eisen in der Nahrung kann die Effizienz, mit der der Körper Energie verbraucht, beeinträchtigen. Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn und ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Ein niedriger Eisengehalt kann zu einem Mangel an Konzentrationsfähigkeit, erhöhter Reizbarkeit und verminderter Ausdauer führen.

Bessere sportliche Leistung

Eisenmangel tritt bei Sportler*innen, insbesondere bei jungen Sportlerinnen, häufiger auf als bei Personen, die keinen aktiven Lebensstil führen.

Dies scheint besonders bei weiblichen Ausdauersportlerinnen, wie z.B. Langstreckenläuferinnen, der Fall zu sein. Einige Expert*innen schlagen vor, dass weibliche Ausdauerathletinnen zusätzlich 10 mg elementares Eisen pro Tag zur aktuellen empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) der Eisenaufnahme hinzufügen sollten.

Eisenmangel bei Sportler*innen vermindert die sportliche Leistung und schwächt die Aktivität des Immunsystems. Ein Hämoglobinmangel kann die Leistung bei körperlicher Anstrengung stark vermindern, da dieser die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, vermindert.

Lebensmittel

Eisen hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Dünndarm große Mengen nicht ohne weiteres absorbiert. Dies verringert seine Verfügbarkeit für die Verwendung und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels

Die Effizienz der Absorption hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter

  • der Quelle des Eisens
  • andere Bestandteile der Ernährung
  • gastrointestinale Gesundheit
  • Verwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
  • dem allgemeinen Eisenstatus einer Person
  • Vorhandensein von Eisen-Promotoren, wie z.B. Vitamin C.

In vielen Ländern werden Weizenprodukte und Säuglingsanfangsnahrung mit Eisen angereichert.

Es gibt zwei Arten von Nahrungseisen, bekannt als Häm und Nicht-Häm. Tierische Nahrungsquellen, einschließlich Fleisch und Meeresfrüchte, enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen.

Nicht-Häm-Eisen, wie es in Pflanzen vorkommt, erfordert, dass der Körper mehrere Schritte unternimmt, um es zu absorbieren. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Körner.

Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen aus tierischen Quellen kann bis zu 40 Prozent betragen. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen hat jedoch eine Bioverfügbarkeit zwischen 2 und 20 Prozent. Aus diesem Grund ist die empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Vegetarier*innen 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen, um die geringere Absorption aus pflanzlichen Lebensmitteln auszugleichen.

Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zusammen mit nicht-hämischen Eisenquellen kann die Eisenaufnahme dramatisch erhöhen.

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es auch wichtig, Bestandteile von Nahrungsmitteln und Medikamenten in Betracht zu ziehen, die die Eisenaufnahme blockieren oder reduzieren, wie z.B.:

  • Protonenpumpenhemmer und Omeprazol, die zur Verringerung des Säuregehalts des Mageninhalts eingesetzt werden
  • Polyphenole in Getreide und Hülsenfrüchten sowie in Spinat
  • Tannine in Kaffee, Tee, etwas Wein und bestimmte Beeren
  • Phosphate in kohlensäurehaltigen Getränken, wie z.B. Soda
  • Phytate in Bohnen und Körnern.

Einige der besten Quellen für Eisen sind:

  • Dosenmuscheln: Etwa 85 Gramm (g) liefern 26 Milligramm (mg) Eisen.
  • Angereicherter, reiner, trockener Getreidehafer: 100 g liefern 24,72 mg.
  • Weiße Bohnen: Ein Becher liefert 21,09 mg.
  • Dunkle Schokolade (45 bis 69 Prozent Kakao): Ein Riegel liefert 12,99 mg.
  • Gekochte pazifische Austern: Etwa 85 g liefern 7,82 mg.
  • Gekochter Spinat: Eine Tasse enthält 6,43 mg.
  • Rindsleber: Etwa 85 g liefern 4,17 mg.
  • Gekochte und abgetropfte Linsen: Eine halbe Tasse liefert 3,3 mg.
  • Fester Tofu: Eine halbe Tasse liefert 2,03 mg.
  • Gekochte und abgetropfte Kichererbsen: Eine halbe Tasse liefert 2,37 mg.
  • Gedünstete Tomaten aus der Dose: Eine halbe Tasse liefert 1,7 mg.
  • Mageres, gehacktes Rindfleisch: Etwa 85 g liefern 2,07 mg.
  • Medium gebackene Kartoffel: Diese liefert 1,87 mg.
  • Geröstete Cashewnüsse: Etwa 85 g ergeben 2 mg.

Kalzium kann sowohl die Eisenabsorption durch Häm als auch durch Nicht-Häm verlangsamen. In den meisten Fällen wird eine typische abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen in Bezug auf Verstärker und Inhibitoren der Eisenabsorption angesehen.

Risiken

Bei Erwachsenen können die Dosen für eine orale Eisensubstitution 60 bis 120 mg elementares Eisen pro Tag betragen. Diese Dosen gelten in der Regel für Frauen, die schwanger sind und unter starkem Eisenmangel leiden. Eine häufige Nebenwirkung einer Eisensubstitution ist eine Magenverstimmung, sodass eine Verteilung der Dosen über den Tag helfen kann.

Erwachsene mit einem gesunden Verdauungssystem haben ein sehr geringes Risiko einer Eisenüberladung aus der Nahrung.

Menschen mit einer genetischen Störung namens Hämochromatose haben ein hohes Risiko einer Eisenüberladung, da sie im Vergleich zu Menschen ohne diese Erkrankung weit mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen.

Dies kann zu einer Anhäufung von Eisen in der Leber und anderen Organen führen. Es kann auch zur Bildung freier Radikale führen, die Zellen und Gewebe, einschließlich Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse, schädigen und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Die häufige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen auf einmal enthalten, kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen, insbesondere wenn das Präparat nicht mit der Nahrung eingenommen wird. In schweren Fällen können Eisenüberdosierungen zu Organversagen, inneren Blutungen, Koma, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen.

Es ist wichtig, Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren, um das Risiko einer tödlichen Überdosierung zu verringern.

Nach Angaben der Giftkontrolle (Poison Control) war die versehentliche Einnahme von Eisenpräparaten bis in die 1990er Jahre die häufigste Todesursache bei Kindern unter 6 Jahren nach einer Überdosierung von Medikamenten.

Veränderungen bei der Herstellung und dem Vertrieb von Eisenpräparaten haben dazu beigetragen, versehentliche Eisenüberdosierungen bei Kindern zu reduzieren, wie z.B. das Ersetzen von Zuckerüberzügen auf Eisentabletten durch Filmüberzüge, die Verwendung kindersicherer Flaschenverschlüsse und die Einzelverpackung hoher Eisendosen. Zwischen 1998 und 2002 wurde nur ein Todesfall aufgrund einer Eisenüberdosis gemeldet.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine übermäßige Eisenzufuhr das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Eisengehalt das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler*innen damit begonnen, die mögliche Rolle von überschüssigem Eisen bei der Entstehung und dem Fortschreiten neurologischer Krankheiten, wie Alzheimer und Parkinson, zu untersuchen. Eisen kann auch eine direkte schädigende Rolle bei Hirnverletzungen haben, die durch Blutungen im Gehirn entstehen. Forschungen an Mäusen haben gezeigt, dass Zustände mit hohem Eisengehalt das Risiko von Osteoarthritis erhöhen.

Eisenpräparate können die Verfügbarkeit verschiedener Medikamente vermindern, darunter Levodopa, das zur Behandlung des Restless-Legs-Syndroms und der Parkinson-Krankheit eingesetzt wird, und Levothyroxin, das zur Behandlung einer schwach funktionierenden Schilddrüse verwendet wird.

Protonenpumpenhemmer (Proton pump inhibitors, PPIs), die zur Behandlung der Refluxkrankheit eingesetzt werden, können die Eisenmenge verringern, die vom Körper sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden kann.

Besprechen Sie die Einnahme eines Eisenpräparats mit einem Arzt/einer Ärztin oder Heilpraktiker*in, da einige der Anzeichen einer Eisenüberladung denen eines Eisenmangels ähneln können. Überschüssiges Eisen kann gefährlich sein, und Eisenpräparate werden nicht empfohlen, außer bei diagnostiziertem Eisenmangel oder wenn ein hohes Risiko besteht, einen Eisenmangel zu entwickeln.

Es ist vorzuziehen, eine optimale Eisenzufuhr und einen optimalen Eisenstatus durch die Ernährung statt durch Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe sicherzustellen, die neben Eisen in Lebensmitteln vorkommen.

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