Hoe neemt je lichaam ijzer op?
De hoeveelheid ijzer die opgenomen wordt, is afhankelijk van de omstandigheden en van het type ijzer dat je binnenkrijgt. In dit artikel bekijken we de verschillende soorten ijzer en de manier waarop je lichaam ze opneemt.
Opname van ferro ijzer
Ferro ijzer oxideert snel tot de onoplosbare ijzer (Fe+3) vorm van de menselijke pH waarde.
Wanneer Fe+3 het bovenste stuk van de dunne darm bereikt, zorgt maagzuur ervoor dat de pH waarde wordt verlaagd. Hierdoor kan Fe+2 getransporteerd worden door de bekledende cellen van de dunne darm.
De verlaging van de pH waarde, die door maagzuur veroorzaakt wordt en die de verplaatsing van Fe+2 mogelijk maakt, heet ferri-reductase . Dit proces “vergroot de oplossingsgraad en opname van ferro ijzer”, volgens The Review on iron and its importance for human health (ijzer en het belang ervan voor de gezondheid) .
Als er echter minder maagzuur wordt aangemaakt, dan neemt de ijzeropname substantieel af.
Opname van heemijzer
Heemijzer, afkomstig uit voeding, wordt ook door de bekledende cellen van de dunne darm opgenomen. Het proces dat dit mogelijk maakt, is echter onbekend.
Volgend op dit nog onbekende proces wordt heemijzer gemetaboliseerd door heem oxygenase 1 (HO-1) om (Fe+2) vrij te maken voor opname.
Volgens The Review on iron and its importance for human health , is deze procedure efficiënter dan bij de opname van niet organische ijzer. Dit proces is ook niet afhankelijk van maagzuur voor ijzeropname.
Rood vlees waarin veel hemoglobine zit, staan bekend als uitstekende voedingsbronnen voor ijzer. Ze leveren direct Fe+2 aan dat opgenomen kan worden door de bekledende cellen van de dunne darm. Daarna wordt het naar de bloedsomloop gebracht door de Fe+2 verspreider ferroportine.
De stroom van Fe+2 wordt door verschillende andere mechanismen versneld totdat transferrine het oppakt, die het ijzer vervolgens bij de weefsels brengt.
The Review on iron and its importance for human health stelt dat deze procedure tot wel 10 keer per dag kan plaatsvinden in een poging om je lichaam van genoeg ijzer te voorzien. De totale ijzerwaarde van transferrine is gelijk aan minder dan 0.1% van het lichaamsijzer.
Opname van non-heemijzer
Another process is thought to exist for the absorption of plant ferritins which are mostly present in legumes. However, most ferritin appears to be degraded during digestion.
Hoe lang duurt het voordat ijzer opgenomen is?
De tijd die ervoor nodig is om ijzer op te nemen is grotendeels afhankelijk van wanneer en hoe je ijzer neemt, de vorm waarin het genomen wordt en het voedsel dat je erbij eet.
Zoals eerder beschreven, worden heem- en non-heemijzer op verschillende manieren door het lichaam afgebroken. Heemijzer, dat te vinden is in vlees, vis en gevogelte, kan de opname van non-heemijzer vergroten. Vitamine C rijk voedsel (zoals sinaasappel, paprika en citroen) en vitamine C tabletten kunnen de ijzeropname ook stimuleren.
De opname van ijzer kan door bepaalde soorten voedsel echter ook verminderd worden. Een gekookt ei kan de ijzeropname tijdens een maaltijd bijvoorbeeld met wel 28% verlagen. Deze ‘ei factor’ wordt veroorzaakt door fosfoproteïne in eieren. Dit is een ijzerbindend bestanddeel dat de ijzeropname kan verhinderen. Overweeg daarom om tijdens een ijzerrijke maaltijd geen eieren te eten, maar om ze bijvoorbeeld als losstaande ‘snack’ te nuttigen [ Gordon and Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007].
Thee, koffie, melk, eieren, volkoren ontbijtgranen en voedingsvezels kunnen de ijzeropname verlagen. Bovendien heeft dit voedsel invloed op de mate waarin je lichaam ijzer kan opnemen uit ijzersupplementen.
Calcium en ijzeropname
Calcium in voedsel bindt zich aan ijzer en zorgt ervoor zorgen dat je lichaam er minder van opneemt [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/]. Dit effect is echter tijdelijk, dus als je graag melk wil drinken, wacht dan 2 tot 3 uur met het slikken van je ijzersupplement. Alternatieve melkproducten die geen calcium bevatten, kunnen tegelijk met het ijzersupplement genuttigd worden.
Over het algemeen is het het beste om een ijzertablet 30-60 minuten voor het eten of tussen maaltijden door te nemen. Dit geldt ook voor het drinken van thee, koffie en melkproducten.
Vitamine C en ijzeropname
Vitamine C zorgt voor een betere ijzeropname. Vaak wordt aanbevolen om ijzersupplementen in te nemen met een glas sinaasappelsap of een glas water met wat uitgeknepen citroen. De benodigde hoeveelheid om de ijzeropname te bevorderen is echter vrij groot (250-500 mg). Hoewel veel supplementen vitamine C bevatten (aangeduid als ascorbinezuur), zit er mogelijk niet voldoende in om de ijzeropname te verhogen. Extra aanvulling is dan nodig.
Het is klinisch bewezen dat Active Iron bijdraagt aan een betere opname van ijzer. Bovendien is het niet nodig om daarnaast nog vitamine C te nemen om de opname verder te stimuleren. Het is echter geen probleem als je je supplement graag inneemt met een vitamine C tablet of met een glas sinaasappelsap.
Ijzeropname wordt vergroot door:
- Ijzer op een zo gunstig mogelijk tijdstip te nemen voor je lichaam
- Heemijzer (te vinden in vlees, gevogelte en vis)
- Vitamine C (sinaasappelsap, voedingssupplementen met vitamine C)
- Een ijzersupplement te nemen dat de natuurlijk ijzeropname stimuleert in plaats van volledig oplossen in de maag
Hoe moet je ijzertabletten nemen voor de optimale ijzeropname?
Wanneer je ijzersupplementen wilt nemen die voor de best mogelijk ijzeropname zorgen, kies dan voor Active Iron. Het proces gaat dan op een normale manier verder. Active Iron is ontwikkeld door wetenschappers van het Trinity College in Dublin. Deze nieuwe technologie maakt gebruik van een baanbrekend ijzer-weiproteïnepreparaat dat je ervan verzekert dat het ijzer vrijkomt in de dunne darm, waar het zo goed mogelijk opgenomen wordt.
Wanneer ijzer de maag bereikt, kan het namelijk voor oxidatieve stress zorgen en tot bijwerkingen in de maag leiden.
Onderzoeken bevestigen dat de nieuwe formule met actief ijzer de ijzeropname verdubbelt en dat het tegelijkertijd zo zachtaardig is dat het op een lege maag genomen kan worden. Tijdens onze test, ervoeren 9 van de 10 proefpersonen geen bijwerkingen. Active Iron gebruikt alleen gedenatureerde weiproteïne en ingekapselde ferrosulfaat.