Alles wat je moet weten over heemijzer
Heemijzer is een ijzervorm waar nauwelijks over gesproken wordt. Heemijzer komt uitsluitend voor in vlees, gevogelte, seafood en spierweefsel. Laten we eerst even terugspoelen.
Er bestaan twee soorten ijzer:
- Heemijzer – dit komt voor in vlees.
- Non-heemijzer – dit wordt aangetroffen in plantaardig voedsel.
Je lichaam neemt heemijzer sneller op dan non-heemijzer. Sommige vegetariërs en veganisten kunnen daarom moeite hebben om dagelijks de juiste hoeveelheid ijzer binnen te krijgen.
In dit artikel bespreken we alles wat je over heemijzer zou moeten weten, zoals:
- De verschillende soorten ijzer.
- De gezondheidsrisico’s van heemijzer.
- Voeding waarin heemijzer voorkomt.
- Voeding waarin non-heemijzer voorkomt.
- Het nut van ijzertabletten.
Laten we om te beginnen een onderscheid maken tussen de twee soorten ijzer.
Welke verschillende typen ijzer bestaan er?
Zoals we al zeiden, zijn er twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. De meeste mensen zien vlees als de primaire ijzerbron, maar veel plantaardig voedsel beschikt ook over dit mineraal.
Het meeste heemijzer vind je in rood vlees, omdat het proteïne en hemoglobine bevat uit bloed. De naam “heemijzer” is afgeleid van de heem proteïne die vastzit aan een enkel ijzeratoom.
De primaire bron voor non-heemijzer is plantaardige voeding. De meerderheid van al het ijzer dat we binnenkrijgen bestaat uit non-heemijzer. Voedsel zoals rijst, haver, tarwe, noten, fruit en bonen hebben allemaal hoge hoeveelheden non-heemijzer.
Je lichaam is beter in staat om heemijzer op te nemen dan non-heemijzer. Als je vegetariër of veganist bent, moet je er daarom rekening mee houden dat je lichaam maar 2-20% opneemt van alle non-heemijzer die je eet. Het opnamepercentage van heemijzer ligt tussen de 15-35%.
Dit houdt in dat vegetariërs en veganisten twee keer zoveel ijzer in hun dieet moeten verwerken als vleeseters, om dezelfde hoeveelheid ijzer op te kunnen nemen. Maar dat betekent niet dat er geen goede bronnen bestaan voor non-heemijzer.
Bonen en bladgroenten vormen voor vegetariërs en veganisten één van de beste voedingsbronnen voor ijzer. In volkoren producten zoals ontbijtgranen zit ook genoeg ijzer, waardoor ze een goede optie zijn voor vegetariërs.
Bepaald voedsel kan de opname van non-heemijzer verlagen. Zuivelproducten, eieren, vezels, maar ook melk en koffie kunnen hier allemaal invloed op hebben.
Het goede nieuws is dat je lichaam meer ijzer uit plantaardig voedsel kan halen wanneer je vitamine C slikt.
In voedingssupplementen wordt doorgaans non-heemijzer gebruikt. Als je niet goed weet wanneer je ijzer moet slikken, lees dan ons artikel over het beste tijdstip om ijzer te nemen.
Wat zijn de gezondheidsrisico’s van heemijzer?
Hoewel ijzer een cruciaal mineraal is voor je lichaam, kunnen er problemen ontstaan wanneer je de opname van heemijzer drastisch verhoogt. Teveel ijzer kan tot ontstekingen leiden of zelfs je DNA aantasten omdat er een gevaarlijke vrije radicaal in je lichaam wordt aangemaakt die hydroxyl heet.
Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans. Als je niet voldoende ijzer in je systeem hebt, bestaat er een kans dat je lichaam niet over genoeg voedingsstoffen beschikt om normaal te kunnen functioneren.
Je lichaam kan op natuurlijke wijze reguleren hoeveel ijzer je opneemt uit plantaardige voedingsbronnen. Hierdoor voorkom je een ijzeroverschot. Heemijzer uit dierlijke voedingsbronnen wordt makkelijker opgenomen, maar is moeilijker door je lichaam te reguleren.
In welk voedsel vind je heemijzer?
Alle heemijzer is afkomstig van dierlijke producten. Rood vlees en orgaanvlees bevatten in het bijzonder veel heemijzer. Mosselen, oesters, kokkels, wild en lamskoteletjes hebben allen een gezonde hoeveelheid heemijzer (tussen de 2-23 mg). Roos vlees is niet alleen een uitstekende bron van heemijzer, maar het bevat ook veel hoogwaardige proteïnen.
Als je erover denkt om je ijzerinname te verhogen (en dan in het bijzonder die van heemijzer), neem dan meer dierlijke producten in je dieet op.
Welk voedsel bevat non-heemijzer?
Voor vegetariërs en veganisten bestaan er genoeg plantaardige voedselbronnen waar ze voldoende ijzer uit kunnen halen.
Hieronder volgen enkele voorbeelden van de beste bronnen voor non-heemijzer:
- Peulvruchten
In tofu, tempeh en sojabonen komt veel hoogwaardig ijzer voor. Ze zijn vezelrijk en hebben veel proteïne, dus ze passen goed bij de ondersteuning van een gezonde levensstijl. Andere goede bronnen voor non-heemijzer zijn linzen en bonen.
- Noten
Noten en zaden zitten niet alleen vol ijzer, maar barsten daarnaast van de goede proteïnen en vetten. Ze dragen bij aan een verhoogde inname van ijzer en omega 3 vetzuren.
- Groenten
Bladgroenten, aardappels, tomaten en champignons bevatten allemaal veel non-heemijzer. Bladgroente zoals spinazie bevat echter ook oxalaat, waardoor het voor je lichaam moeilijker is om het ijzer uit de groente op te nemen. Wat hiertegen helpt is om voeding met non-heemijzer tegelijk te eten met voedsel waar heemijzer in zit (vlees).
- Fruit
De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat vruchten een hoog ijzergehalte hebben. Pruimen, olijven en moerbeien zijn allemaal uitstekende ijzerbronnen. Bovendien bevatten ze veel vezels en andere vitamines. Door ze toe te voegen aan je dieet, kunnen ze bijdragen aan een gezonde levensstijl.
- Volkoren producten
Onbewerkte volkoren producten kennen extreem veel voordelen. Als volkoren voeding bewerkt is, verlies het vezels, antioxidanten en mineralen zoals ijzer. Er zit dus meer ijzer in de onbewerkte variant.
- Kokosmelk
In kokosmelk komt veel vet voor. Daarnaast is het een goede bron voor vitamines en mineralen zoals magnesium, koper, mangaan en ijzer.
- Pure chocolade
Een van de lekkerste voedingsbronnen van non-heemijzer is pure chocolade. Het zit vol met voedingsstoffen als magnesium, koper en ijzer. Bovendien zitten er in pure chocolade veel vezels, die je een verzadigd gevoel geven.
Hoe zit het met ijzertabletten?
Nu we alles hebben behandeld over heem- en non-heemijzer, wordt het tijd om naar ijzertabletten te kijken. Idealiter haal je het meeste ijzer uit je voeding. Sommige mensen zijn hier echter niet toe in staat, of kunnen besluiten dat ze hun dagelijkse ijzerinname willen aanvullen. Op die momenten komen er ijzertabletten aan te pas.
Supplementen vormen een makkelijke en handige manier om de ijzerinname te verhogen. Sommige ijzertabletten worden helaas wel moeilijk door je lichaam opgenomen.
Voor een betere ijzeropname is het belangrijk om het supplement te slikken tijdens het nuttigen van een maaltijd of te nemen met vitamine C. Op deze manier haal je het meeste uit je ijzertablet. Je maag kan daar (zeker als je een gevoelige maag hebt) wel geïrriteerd door raken.
Active Iron biedt hiervoor de uitkomst! Het is een baanbrekend ijzersupplement dat in harmonie werkt met je lichaam, zodat je het ijzer makkelijk opneemt. Met Active Iron hoef je geen vitamine C meer te nemen of een maaltijd te eten ter bevordering van de ijzeropname. Je kunt Active Iron zelfs op een lege maag slikken, met een glas water of sap. Active Iron wordt snel opgenomen en is zacht voor je maag.
Conclusie
We hebben gezien dat je heemijzer kunt vinden in dierlijke voedingsbronnen, zoals rood vlees, kip en vis.
Plantaardige voeding bevat non-heemijzer en is moeilijker door je lichaam op te nemen.
De opname van non-heemijzer kan op natuurlijke wijze door je lichaam worden gereguleerd, maar de regulatie van heemijzer is dit lastiger. Alles draait om de juiste balans tussen het eten van dierlijke en plantaardige producten.
Noten, volkoren producten, bladgroenten en pure chocolade vormen uitstekende bronnen van non-heemijzer.
Een andere manier om zeker te weten dat je genoeg ijzer binnenkrijgt, is door het slikken van ijzertabletten.
Deze kunnen echter voor problemen zorgen. Veel tabletten zijn moeilijk op te nemen en veroorzaken in sommige gevallen maagklachten, misselijkheid en reflux. Dit ga je tegen door tijdens het slikken van je ijzertablet vitamine C te nemen.
De tabletten van Active Iron kennen deze problemen niet. Active Iron werkt in harmonie met je lichaam. Je kunt er met deze ijzertabletten zeker van zijn dat je voldoende ijzer binnenkrijgt en bovendien is het zacht voor je maag.