Wat is ijzer?
Ijzer is een mineraal dat samen met proteïne bijdraagt aan de vorming van hemoglobine. Dit is de rode substantie in het bloed die zuurstof naar de cellen in je lichaam transporteert. Ijzer helpt bij het voorkomen van bloedarmoede en verhoogt je afweersysteem. Hemochromatose is een ziekte waarbij er teveel ijzer in het lichaam wordt opgenomen, waardoor je een ijzeroverschot krijgt. De hoeveelheid ijzer die je lichaam nodig heeft, hangt af van je leeftijd en geslacht.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer (* Adequate Inname)
| Leeftijd | ||||||||
| Geboorte tot
6 maanden |
Man | 0.27 mg* | Vrouw | 0.27 mg* | Zwanger | Lacterend | ||
| 7 to 12
maanden |
Man | 11 mg | Vrouw | 11 mg | Zwanger | Lacterend | ||
| 1-3
jaar |
Man | 7 mg | Vrouw | 7 mg | Zwanger | Lacterend | ||
| 4-8
jaar |
Man | 10 mg | Vrouw | 10 mg | Zwanger | Lacterend | ||
| 9-13
jaar |
Man | 8 mg | Vrouw | 8 mg | Zwanger | Lacterend | ||
| 14-18
jaar |
Man | 11 mg | Vrouw | 15 mg | Zwanger | 27 mg | Lacterend | 10 mg |
| 19-50
jaar |
Man | 8 mg | Vrouw | 18 mg | Zwanger | 27 mg | Lacterend | 9 mg |
| 51+
jaar |
Man | 8 mg | Vrouw | 8 mg | Zwanger | Lacterend |
In welk voedsel zit ijzer?
In voeding worden twee vormen van ijzer gevonden: heemijzer en non-heemijzer. Ijzer uit voedselbronnen met heemijzer wordt makkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer dat afkomstig is van bronnen met non-heemijzer. Heemijzer wordt gevonden in dierlijke producten die hemoglobine bevatten.
Voedsel met heemijzer is rood vlees, gevogelte en vis. Kies hiervan de magerste vleessoorten, zoals vlees van de lendenen (biefstuk, entrecôte), kogelbiefstuk of magere gehaktsoorten. Plantaardig voedsel bevat non-heemijzer en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Non-heemijzer is de soort die je het meest binnenkrijgt via je dieet. Goede voedingsbronnen voor non-heemijzer zijn ijzer verrijkte ontbijtgranen, bonen, linzen, tofu, spinazie, gedroogd fruit (abrikoos, pruimen, rozijnen), pruimensap, ijzer verrijkt brood, broccoli en noten.
| Soort voedsel | ||||
| Total™ Raisin Bran Cereal | Hoeveelheid | 3/4 cup | Ijzer | 18 |
| Cream of Wheat®,
instant, cooked |
Hoeveelheid | 3/4 cup | Ijzer | 9 |
| Mosselen, ingeblikt, uitgelekt
(heem) |
Hoeveelheid | 1/4 cup | Ijzer | 8 |
| Grutten, instant | Hoeveelheid | 1/2 cup | Ijzer | 7 |
| Lever, rund gekookt
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 7 |
| Tofu, rauw | Hoeveelheid | 1/2 cup | Ijzer | 7 |
| Linzen, gekookt | Hoeveelheid | 1/2 cup | Ijzer | 7 |
| Oesters, rauw
(heem) |
Hoeveelheid | 6 | Ijzer | 5 |
| Kleine witte bonen, gekookt | Hoeveelheid | 1 cup | Ijzer | 5 |
| Rietsuiker melasse | Hoeveelheid | 1 Tbsp | Ijzer | 4 |
| Spinazie, gekookt | Hoeveelheid | 1/2 cup | Ijzer | 3 |
| Rund, lende
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 4 |
| Garnalen
(heem) |
Hoeveelheid | 3 oz | Ijzer | 3 |
| Doperwten, bevroren, gekookt | Hoeveelheid | 1 cup | Ijzer | 3 |
| Vega- of sojaburgerr | Hoeveelheid | 1 patty | Ijzer | 3 |
| Sojamelk | Hoeveelheid | 1 cup | Ijzer | 3 |
| Rund, gehakt, gekookt
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 2 |
| Kalkoen, donker vlees
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 2 |
| Kalkoen, mager vlees
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 2 |
| Pistachenoten | Hoeveelheid | 1 oz (47 nuts) | Ijzer | 2 |
| Varken, lende
(heem) |
Hoeveelheid | 3 1/2 oz | Ijzer | 2 |
| Pruimensap | Hoeveelheid | 1/2 cup | Ijzer | 2 |
| Broccoli, gekookt | Hoeveelheid | 1 cup | Ijzer | 1 |
| Tonijn, mager, ingeblikt
(heem) |
Hoeveelheid | 3 oz | Ijzer | 1 |
| Brood, wit, verrijkt | Hoeveelheid | 1.6 oz | Ijzer | 1 |
| Aardappel, gebakken | Hoeveelheid | 1 medium (3 1/2 oz)
|
Ijzer | 1 |
| Sesamzaad | Hoeveelheid | 2 Tl | Ijzer | 1 |
| Schelvis, gekookt
(heem) |
Hoeveelheid | 3 oz | Ijzer | 1 |
| Rozijnen | Hoeveelheid | 1/4 cup | Ijzer | 1 |
| Gedroogde abrikoos | Hoeveelheid | 5 halves | Ijzer | 1 |
| Kip, borst
(heem) |
Hoeveelheid | 3 oz | Ijzer | 1 |
Moet ik een ijzersupplement nemen?
Je huisarts of een geregistreerd diëtist kunnen je aanraden om ijzertabletten te slikken. Een veelvoorkomende bijwerking die kan optreden tijdens het volgen van een kuur is constipatie. Dit probleem kan verlicht worden door meer vezels te eten (meergranenbrood, ontbijtgranen, groente en fruit), je vochtinname te verhogen en meer te bewegen. Neem geen ijzer en calcium supplementen tegelijkertijd.
Welke rol speelt vitamine C?
Om de opname van non-heemijzer te stimuleren, moet je vitamine C-rijk voedsel in je dieet opnemen. Denk hierbij aan:
- Citrusvruchten en -sappen
- Broccoli, spruitjes en kool
- Tomaat en paprika
- Gebakken aardappels
- Meloen, bessen en kiwi
Als je medicatie neemt en grapefruit wilt eten of drinken, ga dan bij je apotheek na of dit mogelijk is.
Voorbeeldmaaltijden met veel ijzer:
Voedselsoort (ijzergehalte in mg)
Ontbijt
3/4 cup iron-fortified cream of wheat (9.0 mg)
119 ml sinaasappelsap (1.0 mg)
237 ml magere melk (0.1 mg)
Lunch
1 kop bonensoep (2.0 mg)
1/2 kippenborst (1.0 mg)
2 sneetjes verrijkt brood (3.0 mg)
1/4 tomaat, gesneden (–)
2 grote slabladeren (–)
1 tl mosterd (–)
1 kop verse aardbeien (0.6 mg)
237 ml magere melk (0.1 mg)
Avondeten
142 gr mager rosbief (2.9 mg)
1 middelgrote gebakken aardappel (1.0 mg)
1 tl margarine (–)
1 kop spinazie salade (2.0 mg)
28 gr walnoten (1.0 mg)
2 el balsamico dressing (–)
1/4 kop rozijnen (1.0 mg)
5 gedroogde abrikozen helften (1.0 mg)
Totale ijzergehalte van dit menu (25.6 mg)
Het ijzergehalte van margarine en balsamico dressing is niet bekend