Dit zijn thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3, pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), foliumzuur (B11) en cobalamine (B12).
Hoewel elk van deze vitamines een unieke functie heeft, helpen ze je lichaam over het algemeen met de energieproductie en maken ze bepaalde moleculen aan in je cellen (1).
Behalve B12, kan je lichaam vitamine B niet langdurig opslaan, dus je moet je voorraad regelmatig aanvullen door bepaalde voeding te eten (1).
Veel voedsel bevat vitamine B, maar om aangemerkt te worden als vitaminerijk moet voeding tenminste 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per portie bevatten. Voedsel dat 10-18% van de ADH bevat, wordt ook gezien als een goede bron (2).
Dit zijn 15 voorbeelden van gezond voedsel met één of meer soorten vitamine B:
1. Zalm
Deze veelzijdige, voedzame vis is rijk aan verschillende vitamines B. Een portie van 100 gram gekookte zalm bevat (3):
- Thiamine (B1): 18% van de ADH
- Riboflavine (B2): 29% van de ADH
- Niacine (B3): 50% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 19% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 47% van de ADH
- Cobalamine (B12): 51% van de ADH
Daarbij is zalm een vissoort met weinig kwik en veel omega-3 vetzuren, proteïne en selenium (4Trusted Source).
SAMENVATTING
In zalm zit veel riboflavine, niacine, vitamine B6 en B12. Het is ook een goede bron voor thiamine en pantotheenzuur. Bovendien bevat zalm weinig zink en is het rijk aan omega-3 vetzuren en proteïne.
2. Bladgroenten
Diverse bladgroenten springen eruit door hun grote hoeveelheid foliumzuur (B11). De volgende plantaardige bronnen bevatten het meeste foliumzuur ( (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinazie, rauw: 41% van de ADH per 85 gram
- Spinazie, gekookt: 31% van de ADH per 85 grams
- Galicische kool, gekookt: 20% van de ADHI per 85 gram
- Raapstelen, gekookt: 25% van de ADHI per 85 gram
- Romaine sla, rauw: 29% of the RDI per 85 gram
Een deel van het foliumzuur gaat verloren door de hitte tijdens het koken en een deel kan terechtkomen in het kookwater. Om het verlies van foliumzuur tijdens het koken te minimaliseren, stoom je de groenten tot ze tussen zacht en knapperig in zitten (10Trusted Source, 11).
SAMENVATTING
Bladgroenten, in het bijzonder spinazie, galicische kool, raapstelen en romaine sla, zijn de beste plantaardige bron voor foliumzuur. Eet ze rauw of stoom ze kort om het meeste foliumzuur te behouden.
3. Lever en ander orgaanvlees
Hoewel het niet erg in trek is, bevat orgaanvlees – en dan in het bijzonder lever – erg veel vitamine B. Het maakt daarbij niet uit of het om rundvlees, varkensvlees, lam of kip gaat (12, 13, 14, 15).
100 gram runderlever bevat bijvoorbeeld (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% van de ADH
- Riboflavine (B2): 201% van de ADH
- Niacine (B3): 87% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 69% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 51% van de ADH
- Biotine (B8): 138% van de ADH
- Foliumzuur (B11): 65% van de ADH
- Cobalamine (B12): 1,386% van de ADH
Als je niet gewend bent aan de sterke smaak van lever, of als je orgaanvlees onsmakelijk vindt klinken, probeer het dan in gemalen vorm. Voeg er gangbaardere soorten gemalen vlees aan toe, of gebruik het in kruidige gerechten, zoals chili.
SAMENVATTING
Orgaanvlees – in het bijzonder lever – is rijk aan de meeste soorten vitamine B. Om lever smakelijker te maken, kun je het mengen met gangbare vleessoorten of gebruiken in gerechten met veel kruiden.
4. Eieren
Een groot ei bevat 33% van de ADH biotine, verdeeld tussen de dooier en het eiwit. Eieren zijn zelfs een van de beste bronnen voor biotine – alleen lever bevat meer (16, 17).
Eieren bevatten ook kleinere hoeveelheden van andere soorten vitamine B. Een groot gekookt ei van 50 gram bevat (16, 18):
- Riboflavine (B2): 15% van de ADH
- Pantotheenzuur(B5): 7% van de ADH
- Biotine (B8): 33% van de ADH
- Foliumzuur (B11): 5% van de ADH
- Cobalamine (B12): 9% van de ADH
Hou wel in gedachten dat rauw eiwit avidine bevat: een proteïne die zich aan biotine hecht en die de opname van biotine verhindert als je regelmatig veel rauwe eiwitten eet. Het koken van eieren deactiveert avidine en is beter voor de voedselveiligheid (17, 19).
Als je geen eieren, vlees of andere dierlijke producten eet, kun je biotine binnen krijgen via groenten, fruit, noten, zaden en volkoren producten, die allemaal kleine hoeveelheden biotine bevatten (16, 17).
SAMENVATTING
Eieren zijn – op lever na – de belangrijkste bron van biotine. Één heel, gekookt ei bevat 1/3 van de ADH biotine.
5. Melk
Een glas met 240 ml melk bevat 26% van de ADH riboflavine en kleinere hoeveelheden van andere soorten vitamine B (20):
- Thiamine (B1): 7% van de ADH
- Riboflavine (B2): 26% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 9% van de ADH
- Cobalamine (B12): 18% van de ADH
Het is dan ook niet verrassend dat melk en andere zuivelproducten over het algemeen de belangrijkste bron zijn voor riboflavine, gevolgd door vlees en granen (21Trusted Source, 22Trusted Source).
Uit onderzoek onder 36.000 volwassenen in Europa bleek bijvoorbeeld dat zuivelproducten goed zijn voor 22-52% van de riboflavine die mensen via hun voedsel binnenkrijgen (22Trusted Source).
Net zoals andere dierlijke producten is melk een goede bron voor vitamine B12. Per 240 ml melk, krijg je 18% van de ADH B12 binnen (19).
Bovendien neem je vitamine B12 het beste op uit melk en andere zuivelproducten – met opname percentages tussen de 51-79% (23Trusted Source).
SAMENVATTING
Melk (uitgaande van 240 ml) en andere zuivelproducten zijn goed voor ongeveer 1/3 van je dagelijkse behoefte aan riboflavine. Melk is ook een goede bron voor opname van vitamine B12.
6. Rundvlees
Rundvlees kan een grote bijdrage leveren aan de inname van vitamine B.
In een experimenteel onderzoek naar eetgewoonten van ongeveer 2000 mensen in Spanje waren vlees en producten met vlees de hoofdbron voor thiamine, niacine en pyridoxine (21Trusted Source).
Hieronder volgt een overzicht van de hoeveelheid vitamine B in 100 gram biefstuk (dit is ongeveer de helft van het kleinste formaat biefstuk dat in restaurants wordt geserveerd (24):
- Thiamine (B1): 5% van de ADH
- Riboflavine (B2): 8% van de ADH
- Niacine (B3): 39% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 6% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 31% van de ADH
- Cobalamine (B12): 29% van de ADH
SAMENVATTING
Rundvlees bevat grote hoeveelheden vitamine B3, B6 en B12. Een portie van 100 gram voorziet je van ongeveer 1/3 van de ADH van elk van deze vitamines en bevat bovendien kleinere hoeveelheden van andere soorten vitamine B.
7. Oesters, kokkels en mosselen
Oesters, kokkels en mosselen zijn een uitmuntende bron van vitamine B12 en een goede bron voor riboflavine. Ze geven ook kleine hoeveelheden thiamine, niacine en foliumzuur af.
Een portie van 100 gram gekookte oesters, kokkels of mosselen bevat (25, 26, 27):
| Vitamine B | Oesters, % ADH | Kokkels, % ADH | Mosselen, % ADH |
| Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavine (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacine (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Foliumzuur (B11) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamine (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Deze schelpdieren zijn daarnaast rijk aan proteïne en verschillende mineralen, zoals ijzer, zink, selenium en mangaan. Bovendien bevatten ze veel omega-3 vetzuren (25, 26, 27).
SAMENVATTING
Oesters, kokkels en mosselen zorgen elk per portie voor ten minste vier keer de ADH vitamine B12. Ze hebben daarnaast veel riboflavine en voorzien je van kleinere hoeveelheden thiamine, niacine en foliumzuur.
8. Peulvruchten
Peulvruchten vallen het meest op door hun hoge gehalte folaat. Ze leveren ook kleine hoeveelheden van andere vitamines B, zoals thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en B6 (28).
Dit is het folaatgehalte van een portie van 85 gram gekookte, vaak gegeten peulvruchten (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Zwarte bonen: 32% van de ADH
- Kikkererwten (garbanzo bonen): 35% van de ADH
- Edamame (groene sojabonen): 60% van de ADH
- Doperwten: 12% van de ADH
- Kidneybonen: 29% van de ADH
- Linzen: 45% van de ADH
- Kievitsbonen: 37% van de ADH
- Geroosterde sojabonen: 44% van de ADH
Folaat – of de synthetische vorm foliumzuur – is belangrijk voor het verminderen van het risico op bepaalde geboortebeperkingen. Hou er rekening mee dat de ADH percentages van hierboven gebaseerd zijn op 400 mcg, maar zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 mcg nodig (37).
SAMENVATTING
In de meeste peulvruchten – zoals kievitsbonen, zwarte bonen en linzen – zit veel folaat/foliumzuur, een vitamine B die het risico op bepaalde geboortebeperkingen vermindert.
9. Kip en kalkoen
Kip en kalkoen bevatten veel niacine en pyridoxine. Het witte vlees (zoals de borst) levert meer van deze vitamines aan dan het donkere vlees (zoals het dijbeen). Dit is te zien in onderstaande tabel.
Een portie van 100 gram gekookte, ontvelde kip of kalkoen is goed voor (38, 39, 40, 41):
| B vitamins | Kippenborst, % ADH | Kalkoenborst, % ADH | Kip, donker vlees, % ADH | Kalkoen, donker vlees, % ADH |
| Riboflavine (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacine (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantotheenzuur (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoxine (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamine (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Als je de vette huid van gevogelte liever niet eet om zo je calorie-inname te beperken, maak je dan geen zorgen – de meeste vitamines B zitten in het vlees en niet in de huid (42, 43).
SAMENVATTING
Kip en kalkoen (en dan met name het witte vlees), bevatten veel vitamine B3 en B6. In gevogelte zitten ook kleinere hoeveelheden riboflavine, pantotheenzuur en cobalamine. De meeste voedingsstoffen zitten in het vlees en niet in de huid.
10. Yoghurt
Yoghurt valt op door het percentage riboflavine en B12 dat het bevat. Hoewel de voedingswaarde per merk verschilt, levert een portie yoghurt gemiddeld de volgende hoeveelheden op (44, 45, 46Trusted Source, 47):
| Vitamine B | Yoghurt, % ADH per 170 gram | Vanille Yoghurt, % ADH per 170 gram | Griekse yoghurt, % ADH per 170 gram | Bevroren vanille yoghurt, % ADH per 95 gram |
| Riboflavine (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamine (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Hou in gedachten dat de meeste bevroren en gekoelde yoghurt met een smaakje per portie ook 3-4 theelepels toegevoegde suiker bevat. Eet het daarom met mate (45, 46Trusted Source, 47).
Winkels verkopen daarnaast veel plantaardige alternatieven, zoals gefermenteerde soja-, amandel- of kokosyoghurt. Deze producten vormen (tenzij ze verrijkt zijn) echter geen goede bron voor riboflavine of B12 (46Trusted Source).
SAMENVATTING
Yoghurt heeft van nature veel B2 en B12, maar voor plantaardige alternatieven geldt dat (tenzij ze verrijkt zijn) niet. Beperk de inname van yoghurt met toegevoegde suikers.
11. Edelgist en biergist
Edelgist en biergist zijn inactief, wat inhoudt dat je er geen brood van kunt maken. Mensen gebruiken deze varianten als smaakversterker en om de voedingswaarde van gerechten te verhogen.
Deze gistsoorten bevatten van nature vitamines B en zijn er vaak ook nog mee verrijkt (zeker edelgist). Als er voedingsstoffen zijn toegevoegd, kun je ze terugvinden in de ingrediëntenlijst op het etiket.
Hieronder zie je de waarden voor beide gistsoorten, gebaseerd op een portie van 2 eetlepels (15-30 gram). Deze waarden verschillen echter wel per merk (48, 49):
| Vitamine B | Edelgist, % ADH | Biergist, % ADH |
| Thiamine (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavine (B2) | 570% | 90% |
| Niacine (B3) | 280% | 50% |
| Pantotheenzuur (B5) | 10% | 6% |
| Pyridoxine (B6) | 480% | 40% |
| Foliumzuur (B11) | 60% | 15% |
| Cobalamine (B12) | 130% | 5% |
Vegetariërs en veganisten gebruiken regelmatig edelgist, omdat het verrijkt is met B12: een vitamine die moeilijk te verkrijgen is als je geen dierlijke producten eet (50Trusted Source).
De notige-kazige smaak van edelgist maakt het bovendien ook een gewilde smaakversterker. Biergist kan echter bitter smaken en is daarom beter te gebruiken in smoothies, saladedressing of in soep.
SAMENVATTING
Edelgist en biergist bevatten grote hoeveelheden vitamine B, maar een groot deel van de vitamines in edelgist (zoals B12) is toegevoegd. Deze producten kunnen gebruikt worden om smaak of voedingsstoffen aan een maaltijd toe te voegen.
12. Varkensvlees
Net zoals andere, vaak gegeten vleessoorten zit varkensvlees vol met verschillende soorten vitamine B. Met name het hoge gehalte thiamine is opvallend, omdat er weinig van in rundvlees voorkomt.
100 gram varkenskarbonade bevat (51):
- Thiamine (B1): 69% van de ADH
- Riboflavine (B2): 24% van de ADH
- Niacine (B3): 24% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 9% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 27% van de ADH
- Cobalamine (B12): 14% van de ADH
Ga voor vleesproducten afkomstig van de lendenen om varkensvlees een gezonde keuze te houden. Dit bevat veel minder vet en calorieën dan vlees dat afkomstig is van de schouder, zoals pulled pork, spareribs en bacon (52).
SAMENVATTING
Varkensvlees heeft in het bijzonder veel thiamine, riboflavine, niacine en B6. Varkensvlees van de lende (varkenskarbonade) is een stuk magerder en bevat minder calorieën dan stukken van de schouder (spareribs en bacon).
13. Fortified Cereal
Breakfast cereals often contain added vitamins, including B vitamins. Check for them in the ingredients list (53 Trusted Source).
The B vitamins most commonly added to cereal are thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (as synthetic folic acid) and B12. Amounts found in a few popular brands — namely, Cheerios and Total by General Mills and Raisin Bran by Post — are (54, 55, 56):
| Vitamine B | Cheerios, % ADH per 28 gram | Total, % ADH per 30 gram | Raisin Bran, % ADH per 59 gram |
| Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavine (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacine (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantotheenzuur (B5) | — | 100% | — |
| Pyridoxine (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Foliumzuur (B11) | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamine (B12) | — | 100% | 25% |
Keep in mind that many fortified breakfast cereals are high in added sugars and refined grains. Select a product with less than 5 grams of sugar per serving and a whole grain — such as whole wheat or whole oats — listed as the first ingredient.
SUMMARY
Breakfast cereals often have added thiamine, riboflavin, niacin, folic acid, B6 and B12. Some contain up to 100% of the RDI for these vitamins. Still, it’s important to choose cereals made with whole grains and minimal sugar.
14. Forel
Forel, een zoetwatervis, is nauw verwant aan zalm en heeft een grote hoeveelheid van bepaalde vitamines B.
Een portie van 100 gram gekookte forel bevat (57):
- Thiamine (B1): 28% van de ADH
- Riboflavine (B2): 25% van de ADH
- Niacine (B3): 29% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 22% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 12% van de ADH
- Cobalamine (B12): 125% van de ADH
Bovendien is forel een uitstekende bron van proteïne, is het rijk aan omega-3 vetzuren en bevat het weinig kwik (57, 58Trusted Source).
SAMENVATTING
In forel zit veel thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en vitamine B12. Bovendien biedt de vis meer dan genoeg proteïne en omega-3 vetzuren.
15. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een van de beste plantaardige bronnen voor pantotheenzuur. Deze vitamine B dankt haar naam aan het Griekse woord ‘pantos’ dat ‘overal’ betekent. Het wordt namelijk aangetroffen in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsbronnen, maar meestal gaat het om kleine hoeveelheden (59).
Opvallend is dat 28 gram zonnebloempitten goed is voor 20% van de ADH pantotheenzuur. Bovendien zijn zonnebloempitten een goede bron voor niacine, foliumzuur en B6 (60).
Zonnebloemboter, dat veel gebruikt wordt door mensen met een notenallergie, is ook een uitstekende bron voor pantotheenzuur.
Hieronder volgt een vergelijking tussen het vitamine B gehalte van zonnebloempitten en zonnebloemboter (60, 61):
| Vitamine B | Zonnebloempitten, % ADH per 28 gram | Zonnebloemboter, % ADH per 2 eetlepels (32 gram) |
| Niacine (B3) | 10% | 8% |
| Pyridoxine (B6) | 11% | 12% |
| Pantotheenzuur (B5) | 20% | 22% |
| Foliumzuur (B11) | 17% | 18% |
SAMENVATTING
Zonnebloempitten en zonnebloemboter vallen onder de plantaardige voedingsbronnen met het hoogste gehalte pantotheenzuur: een vitamine B die in het meeste voedsel maar in kleine hoeveelheden voorkomt.
Waar het op neerkomt
Als je genoeg van de acht verschillende vitamines B complex eet, ben je op de juiste weg naar een gezond dieet.
Voedingsbronnen met veel vitamine B zijn onder andere vlees (en dan vooral lever), vis en schelpdieren, gevogelte, eieren, melkproducten, peulvruchten, bladgroenten, zaden en verrijkt voedsel (zoals ontbijtgranen en edelgist).
Wanneer je vanwege allergieën of dieetvoorkeuren minder van bepaalde voedingsgroepen binnenkrijgt, loop je meer kans op een vitamine B gebrek.
Als je je afvraagt of je voldoende vitamine B krijgt, probeer dan via een gratis online programma bij te houden en te analyseren wat je wekelijks eet. Je kunt je eetgewoonten vervolgens aanpassen om er zeker van te zijn dat je de vitamines krijgt die je nodig hebt.