Buy Now

Ijzer in je voeding

10th jul, 2020  |  Micheal Brennan  |  Geen onderdeel van een categorie

Wat is ijzer?

Ijzer is een mineraal dat samen met proteïne bijdraagt aan de vorming van hemoglobine. Dit is de rode substantie in het bloed die zuurstof naar de cellen in je lichaam transporteert. Ijzer helpt bij het voorkomen van bloedarmoede en verhoogt je afweersysteem. Hemochromatose is een ziekte waarbij er teveel ijzer in het lichaam wordt opgenomen, waardoor je een ijzeroverschot krijgt. De hoeveelheid ijzer die je lichaam nodig heeft, hangt af van je leeftijd en geslacht.  

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer (* Adequate Inname)

Leeftijd
Geboorte tot

6 maanden

Man 0.27 mg* Vrouw 0.27 mg* Zwanger Lacterend
7 to 12

maanden

Man 11 mg Vrouw 11 mg Zwanger Lacterend
1-3

jaar

Man 7 mg Vrouw 7 mg Zwanger Lacterend
4-8

jaar

Man 10 mg Vrouw 10 mg Zwanger Lacterend
9-13

jaar

Man 8 mg Vrouw 8 mg Zwanger Lacterend
14-18

jaar

Man 11 mg Vrouw 15 mg Zwanger 27 mg Lacterend 10 mg
19-50

jaar

Man 8 mg Vrouw 18 mg Zwanger 27 mg Lacterend 9 mg
51+

jaar

Man 8 mg Vrouw 8 mg Zwanger Lacterend


In welk voedsel zit ijzer?

In voeding worden twee vormen van ijzer gevonden: heemijzer en non-heemijzer. Ijzer uit voedselbronnen met heemijzer wordt makkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer dat afkomstig is van bronnen met  non-heemijzer. Heemijzer wordt gevonden in dierlijke producten die hemoglobine bevatten.

Voedsel met heemijzer is rood vlees, gevogelte en vis. Kies hiervan de magerste vleessoorten, zoals vlees van de lendenen (biefstuk, entrecôte), kogelbiefstuk of magere gehaktsoorten. Plantaardig voedsel bevat non-heemijzer en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Non-heemijzer is de soort die je het meest binnenkrijgt via je dieet. Goede voedingsbronnen voor non-heemijzer zijn ijzer verrijkte ontbijtgranen, bonen, linzen, tofu, spinazie, gedroogd fruit (abrikoos, pruimen, rozijnen), pruimensap, ijzer verrijkt brood, broccoli en noten.

 

Soort voedsel
Total™ Raisin Bran Cereal Hoeveelheid 3/4 cup Ijzer 18
Cream of Wheat®,

instant, cooked

Hoeveelheid 3/4 cup Ijzer 9
Mosselen, ingeblikt, uitgelekt

(heem)

Hoeveelheid 1/4 cup Ijzer 8
Grutten, instant Hoeveelheid 1/2 cup Ijzer 7
Lever, rund gekookt

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 7
Tofu, rauw Hoeveelheid 1/2 cup Ijzer 7
Linzen, gekookt Hoeveelheid 1/2 cup Ijzer 7
Oesters, rauw

(heem)

Hoeveelheid 6 Ijzer 5
Kleine witte bonen, gekookt Hoeveelheid 1 cup Ijzer 5
Rietsuiker melasse Hoeveelheid 1 Tbsp Ijzer 4
Spinazie, gekookt Hoeveelheid 1/2 cup Ijzer 3
Rund, lende

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 4
Garnalen

(heem)

Hoeveelheid 3 oz Ijzer 3
Doperwten, bevroren, gekookt Hoeveelheid 1 cup Ijzer 3
Vega- of sojaburgerr Hoeveelheid 1 patty Ijzer 3
Sojamelk Hoeveelheid 1 cup Ijzer 3
Rund, gehakt, gekookt

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 2
Kalkoen, donker vlees

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 2
Kalkoen, mager vlees

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 2
Pistachenoten Hoeveelheid 1 oz (47 nuts) Ijzer 2
Varken, lende

(heem)

Hoeveelheid 3 1/2 oz Ijzer 2
Pruimensap  Hoeveelheid 1/2 cup Ijzer 2
Broccoli, gekookt Hoeveelheid 1 cup Ijzer 1
Tonijn, mager, ingeblikt

(heem)

Hoeveelheid 3 oz Ijzer 1
Brood, wit, verrijkt Hoeveelheid 1.6 oz Ijzer 1
Aardappel, gebakken Hoeveelheid 1 medium (3 1/2 oz)

Ijzer 1
Sesamzaad Hoeveelheid 2 Tl Ijzer 1
Schelvis, gekookt

(heem)

Hoeveelheid 3 oz Ijzer 1
Rozijnen Hoeveelheid 1/4 cup Ijzer 1
Gedroogde abrikoos  Hoeveelheid 5 halves Ijzer 1
Kip, borst

(heem)

Hoeveelheid 3 oz Ijzer 1


Moet ik een ijzersupplement nemen?

Je huisarts of een geregistreerd diëtist kunnen je aanraden om ijzertabletten te slikken. Een veelvoorkomende bijwerking die kan optreden tijdens het volgen van een kuur is constipatie. Dit probleem kan verlicht worden door meer vezels te eten (meergranenbrood, ontbijtgranen, groente en fruit), je vochtinname te verhogen en meer te bewegen. Neem geen ijzer en calcium supplementen tegelijkertijd. 

Welke rol speelt vitamine C? 

Om de opname van non-heemijzer te stimuleren, moet je vitamine C-rijk voedsel  in je dieet opnemen. Denk hierbij aan:

  • Citrusvruchten en -sappen
  • Broccoli, spruitjes en kool
  • Tomaat en paprika
  • Gebakken aardappels
  • Meloen, bessen en kiwi

Als je medicatie neemt en grapefruit wilt eten of drinken, ga dan bij je apotheek na of dit mogelijk is.
Voorbeeldmaaltijden met veel ijzer:

Voedselsoort (ijzergehalte in mg)

Ontbijt

3/4 cup iron-fortified cream of wheat (9.0 mg)
119 ml sinaasappelsap (1.0 mg)
237 ml magere melk (0.1 mg)

Lunch

1 kop bonensoep (2.0 mg)
1/2 kippenborst (1.0 mg)
2 sneetjes verrijkt brood (3.0 mg)
1/4 tomaat, gesneden (–)
2 grote slabladeren (–)
1 tl mosterd (–)
1 kop verse aardbeien (0.6 mg)
237 ml magere melk (0.1 mg)

Avondeten

142 gr mager rosbief (2.9 mg)
1 middelgrote gebakken aardappel (1.0 mg)
1 tl margarine (–)
1 kop spinazie salade (2.0 mg)
28 gr walnoten (1.0 mg)
2 el balsamico dressing (–)
1/4 kop rozijnen (1.0 mg)
5 gedroogde abrikozen helften (1.0 mg)
Totale ijzergehalte van dit menu (25.6 mg)

Het ijzergehalte van margarine en balsamico dressing is niet bekend 

Related Blogs