Buy Now

Ijzerrijke Voeding

31st aug, 2020  |  Micheal Brennan  |  Geen onderdeel van een categorie

Ijzerrijke voeding 

Ijzer is een mineraal dat verschillende belangrijke lichaamsfuncties ondersteunt. De  belangrijkste hiervan is de verspreiding van zuurstof door het lichaam, als onderdeel van de rode bloedcellen.

Het is een essentiële voedingsstof die je dan ook via voedsel binnen dient te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 18 mg.

Een interessant feitje is dat de hoeveelheid ijzer die je lichaam op kan nemen, deels samenhangt met de hoeveelheid ijzer die al in je lichaam aanwezig is. 

Als de dagelijkse inname te laag is om aan te vullen wat je lichaam per dag aan ijzer verliest, ontstaat er een ijzertekort.

Een ijzertekort kan leiden tot symptomen als moeheid. Menstruerende vrouwen die niet genoeg ijzerrijk voedsel tot zich nemen, lopen een bijzonder hoog risico op een ijzertekort.  

Gelukkig is er veel keus aan gezonde voeding die ervoor zorgt dat je dagelijks voldoende ijzer binnen krijgt.

Spinazie mag er dan wel niet voor zorgen dat je bovennatuurlijke krachten krijgt, die je kunt gebruiken om schurken te verslaan (zoals Popeye’s aartsvijand Bluto), maar dit groene gebladerte en andere ijzerrijke voeding kunnen je wel helpen om lichamelijke problemen op te lossen die veroorzaakt worden door een ijzergebrek.

Zonder voldoende ijzer is je lichaam niet in staat om genoeg hemoglobine aan te maken, een substantie in de rode bloedcellen die je lichaam in staat stelt om zuurstof door het weefsel te dragen en te verspreiden. Het gevolg hiervan is dat je je zwak, moe en geïrriteerd kunt voelen.

Zo’n 20% van de vrouwen, 50% van de zwangere vrouwen en 3% van de mannen heeft te kampen met een ijzertekort. In veel gevallen bestaat de oplossing simpelweg uit het eten van meer ijzerrijke voeding.

Hoe gebruikt je lichaam ijzer uit voedsel

Wanneer je ijzerrijke voeding tot je neemt, wordt het ijzer grotendeels in je lichaam opgenomen door het bovenste deel van je dunne darm. 

Er bestaan twee vormen van ijzer uit voedsel: heem- en non-heemijzer. Heemijzer is afgeleid van hemoglobine. Het komt voor in dierlijke producten die van oorsprong hemoglobine bevatten, zoals rood vlees, vis en gevogelte (vlees, gevogelte en zee- en schelpdieren bevatten zowel heem- als non-heemijzer). Je lichaam kan heemijzer het beste opnemen. Non-heemijzer is grotendeels afkomstig van plantaardige voeding.

Ijzerrijk voedsel

Uitstekende voedingsbronnen voor heemijzer, met minstens 3,5 mg per portie, omvatten:

– 85 gram rund- of kippenlever
– 85 gram kokkels of mosselen
– 85 gram oesters

Goede voedingsbronnen voor heemijzer, met minstens 2,1 mg per portie, omvatten:

– 85 gram gekookt rundvlees
– 85 gram ingeblikte sardientjes, in olie

Andere voedingsbronnen voor heemijzer, met minstens 0,6 mg per portie, omvatten:

– 85 gram kip
– 85 gram gekookte kalkoen
– 85 gram ham
– 85 gram kalfsvlees

Andere voedingsbronnen voor heemijzer, met minstens 0,3 mg per portie, omvatten:

– 85 gram heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn

Ijzer in plantaardige voeding zoals linzen, bonen en spinazie is non-heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt toegevoegd aan ijzer verrijkte producten en ijzersupplementen. Ons lichaam is minder goed in staat om non-heemijzer efficiënt op te nemen, maar toch krijgen we van deze soort het meest binnen.

Uitstekende voedingsbronnen voor  non-heemijzer, met minstens 3,5 mg per portie, omvatten:

– Ontbijtgranen verrijkt met ijzer
– 1 kop gekookte bonen
–  ½ kop tofu

Goede voedingsbronnen voor non-heemijzer, met minstens 2,1 mg mg per portie, omvatten:

– ½ kop ingeblikte limabonen, kidneybonen of kikkererwten
– 1 kop gedroogde abrikoos
– Middelgrote gebakken aardappel
– 1 kop gekookte eiernoodles
– ¼ kop tarwekiemen
– 28 gram pompoen of sesamzaadjes

Andere voedingsbronnen voor non-heemijzer, met minstens 0,7 mg per portie, omvatten:

– ½ kop gekookte spliterwten
– 28 gram pinda’s, pecannoten, walnoten, pistachenoten, geroosterde amandelen, geroosterde cashewnoten of zonnebloempitten.
– ½ kop gedroogde rozijnen, perziken of pruimen.
– Middelgrote broccoli
– 1 kop rauwe spinazie
– 1 kop pasta (gekookt wordt dat 3 tot 4 koppen)
– Één snee brood, een klein stuk roggebrood of een muffin met zemelen
– 1 kop bruine rijst

Hoe haal je meer ijzer uit je voeding 

Ijzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig ingenomen moet worden, omdat je lichaam het zelf niet kan aanmaken.

Toch moeten sommige mensen de consumptie van rood vlees en andere producten met veel heemijzer beperken.

De meeste mensen zijn echter goed in staat om hun dagelijkse hoeveelheid ijzer te reguleren.

Sommige voedingsmiddelen helpen je lichaam met het opnemen van ijzer dat afkomstig is uit ijzerrijke voeding; andere kunnen het moeilijker maken. Om tijdens het eten van een ijzerrijke maaltijd zoveel mogelijk ijzer op te kunnen nemen, moet je thee en koffie en het nuttigen van voedingsmiddelen met veel calcium vermijden. Calcium kan de ijzeropname namelijk belemmeren. 

Je kunt de ijzeropname bevorderen door tegelijkertijd voedsel met vitamine C te nemen (zoals sinaasappelsap, broccoli of aardbeien), of door non-heemijzer voedselgroepen te combineren met vlees, vis of gevogelte. 

Als je moeite hebt om voldoende ijzer uit voeding te halen, heb je mogelijk een ijzersupplement nodig. Praat echter eerst met je huisarts om de geschikte dosering te bepalen en volg zijn of haar instructies nauw op.

Omdat ons lichaam weinig ijzer uitscheidt, kan ijzer zich in onze organen ophopen als de normale opslagplaatsen (de lever, milt en het beenmerg) vol zijn. Ijzervergiftiging uit voedselbronnen is dan wel zeldzaam, toch is het met supplementen mogelijk om een dodelijke hoeveelheid binnen te krijgen. 

Related Blogs