Buy Now

IJzerrijk voedsel
voor vegetariërs

Hoewel een vegetarisch dieet veel ijzerrijke producten kan bevatten, worden die plantaardige bronnen van (niet-heem) ijzer slecht opgenomen uit de voeding. Dat kan gepaard gaan met andere mogelijke belemmeringen van de absorptie, zoals fytaten in volle granen en peulvruchten of tannine in thee en koffie, die zich aan het ijzer kunnen binden en de absorptie verder kunnen verlagen. In de VS is de ADH voor vegetariërs 1,8 keer de ADH voor niet-vegetariërs, om een toereikend ijzergehalte te garanderen.

Vegetarische bronnen van ijzer in de voeding zijn onder meer linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.

Niet-heembronnen kunnen de ijzeropname remmen

Sommige verbindingen die van nature voorkomen in bronnen van niet-heemijzer kunnen de ijzeropname zelfs afremmen. Dat betekent dat het voedsel misschien wel veel ijzer bevat, maar dat het voor het lichaam moeilijk bruikbaar is. Vaak voorkomende ijzeremmers in vegetarisch voedsel zijn o.a. fytaten, tanninen en polyfenolen.

Fytaten, tanninen en ijzerabsorptie

Fytaten zijn de belangrijkste ijzerremmer in plantaardige voeding. Ze komen vooral voor in peulvruchten en granen. Het weken, kiemen en fermenteren van die voedingsmiddelen kan het gehalte aan fytaten sterk verlagen en de biologische beschikbaarheid van ijzer dus verhogen, waardoor het lichaam het ijzer uit die bronnen gemakkelijker kan gebruiken.

Polyfenolen (ook plantaardige tanninen genoemd) zijn een andere categorie van ijzerremmers in plantaardige voeding. Ze komen voor in veel lekkere dingen zoals thee, koffie, rode wijn en cacao. Er bestaan verschillende types van polyfenolen, met een verschillende remmende kracht. Zo remmen de polyfenolen in thee het ijzer sterker dan de plantaardige tanninen in koffie of wijn. Polyfenolen zijn belangrijke antioxidanten voor het lichaam en maken deel uit van een evenwichtige voeding. Momenteel wordt geadviseerd om koffie of thee minstens 30 minuten voor of na ijzerrijke voeding of ijzerpillen te consumeren.

 

Active Iron - Netherlands

Koop Nu

Calcium en de beschikbaarheid van ijzer

Calcium kan de absorptie van zowel heem- als niet-heemijzer beïnvloeden. Er is nog discussie over hoe groot het rechtstreekse effect van calcium op ijzer is. Calcium is een essentieel mineraal dat deel moet uitmaken van de voeding. Het verdient aanbeveling om calciumrijk voedsel niet samen te eten met voedsel dat rijk is aan ijzer.

De effecten van eiwitten op de ijzerabsorptie

Ook van de eiwitten in sojabonen is aangetoond dat ze ijzer remmen. Daarnaast is gebleken dat de caseïne in melk en in eiwitten van eieren niet-heemijzer remmen. Eieren bevatten fosfoproteïne, een verbinding die zich aan ijzer kan binden en de ijzerabsorptie kan verlagen. Uit sommige studies is gebleken dat een hardgekookt ei de absorptie van ijzer in een maaltijd met wel 28% kan verminderen. Daarom worden eieren beter niet samen met een ijzerrijke maaltijd gegeten.

Aanvullende ijzerbronnen voor vegetariërs

Active Iron is een ijzersupplement dat geschikt is voor vegetariërs. De capsules van Active Iron bevatten een baanbrekende formule op basis van wei-eiwitten, die geen kunstmatige bewaarmiddelen, suiker, gluten of tarwe bevat.