Je vraagt je waarschijnlijk af hoeveel ijzer de ideale hoeveelheid is, maar daar wordt het een beetje lastig.
Hoewel algemene aanbevelingen wat houvast kunnen bieden, hangt je specifieke ijzerbehoefte af van veel bijkomende factoren, zoals leeftijd, geslacht en dieet.
Dit artikel gaat in op de hoeveelheid ijzer je mogelijk nodig hebt, de factoren die daarbij een rol spelen en het vertelt je hoe je weet dat je misschien niet de juiste hoeveelheid ijzer krijgt.
Ijzer – wat is het en waarom is het belangrijk?
Ijzer is een voedingsstof die essentieel is voor de verspreiding van zuurstof. Het hecht zich aan hemoglobine (een speciaal soort proteïne) en helpt mee om rode bloedcellen van je longen naar ander weefsel in je lichaam te dragen (1Trusted Source).
Ijzer komt van nature voor in het voedsel dat je eet en verschijnt in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.
De term ‘heem’ komt uit het Grieks, waar het vrij vertaald ‘bloed’ betekent. Heemijzer is afkomstig uit dierlijke proteïnen, zoals gevogelte, vis en rundvlees.
Non-heemijzer is te vinden in plantaardige voedingsbronnen, zoals groenten, bladgroenten en noten.
Je lichaam is het beste in staat om heemijzer op te nemenen en maakt zo’n 14-18% uit van een gemengd dieet. Non-heemijzer, het soort ijzer dat in een vegetarisch dieet voorkomt, heeft een biobeschikbaarheid van 5-12% (2Trusted Source).
SAMENVATTING
Ijzer is een essentiële voedingsstof. In ons dieet komen twee soorten ijzer voor – heemijzer, uit dierlijke proteïnen en non-heemijzer, uit plantaardige voeding. Ons lichaam kan heemijzer het beste opnemen.
Geslacht en leeftijd beïnvloeden je ijzerbehoefte
De hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, hangt samen met je geslacht en je leeftijd.
Pasgeborenen en kinderen (tot 13 jaar)
De ijzerbehoefte van jongens en meisjes is gelijk tot in de late kindertijd. De reden hiervoor is dat meisjes vaak niet voor hun 13e beginnen te menstrueren (3Trusted Source).
Pasgeborenen hebben het minste ijzer nodig uit voeding. Ze komen ter wereld met een voorraad ijzer, die ze hebben opgenomen uit hun moeders bloed terwijl ze in de baarmoeder zaten.
De Adequate Inname (AI), voor baby’s van 0-6 maanden is 0.27 mg per dag. De AI is het gemiddelde van wat een gezonde baby die de borst krijgt normaal gesproken binnen krijgt. Aan hun ijzerbehoefte wordt voldaan door middel van borstvoeding of formule.
Kinderen die vroeg geboren worden hebben meer ijzer nodig dan baby’s die de volledige termijn in de baarmoeder hebben volbracht. Hetzelfde geldt voor baby’s met een laag geboortegewicht.
De AI’s voor vroeggeborenen en baby’s met een laag geboortegewicht staan echter nog niet vast. In deze gevallen, kun je het beste met je zorgverlener over de ijzerbehoefte van je kind praten (1Trusted Source).
Wanneer een kind 7-12 maanden oud is, moeten ze significant meer ijzer krijgen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) is dan 11 mg (4).
Dit komt door de snelle ontwikkeling van de hersenen en de hoeveelheid bloed die daarvoor nodig is. Ijzer is cruciaal voor een goede ontwikkeling van de hersenen.
Tussen de 1-3 jaar, wanneer je kind een peuter is, heeft het dagelijks 7 mg ijzer nodig. Tussen de 4-8 jaar moeten jongens en meisjes dagelijks 10 mg ijzer binnenkrijgen via hun voeding.
In de late kindertijd, van 9 tot 13 jaar, hebben kinderen dagelijks 8 mg ijzer nodig. (3Trusted Source).
Tieners (14–18)
Tussen de 14 en 18 jaar is de ADH ijzer voor jongens 11 mg. Ijzer ondersteunt groeispurten, die op deze leeftijd normaal zijn (3Trusted Source).
Tienermeisjes hebben meer ijzer nodig dan jongens van hun leeftijd: 15 mg per dag. De reden hiervoor is dat ijzer niet alleen groeispurten moet ondersteunen, maar het moet ook de hoeveelheden aanvullen die verloren gaan tijdens de menstruatie (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Volwassen mannen
Fysieke groei en de ontwikkeling van de hersenen nemen rond je 19e levensjaar af. De ijzerbehoefte van mannen stabiliseert naarmate ze volwassen worden.
Of een man 19 of 99 jaar oud is, maakt voor de ijzerbehoefte niet uit. Ze hebben dagelijks 8 mg nodig om gezond te blijven (3Trusted Source).
Zeer sportieve mannen (zoals duursporters) hebben mogelijk meer nodig, omdat ze ijzer uitzweten (1Trusted Source).
Volwassen vrouwen
De gemiddelde volwassene (man of vrouw) slaat tussen de 1 en 3 gram ijzer op in het lichaam. Per dag verlies je zo’n 1 mg door vervelling van de huid en het slijmvlies om je ingewanden (3Trusted Source).
Menstruerende vrouwen hebben meer ijzer nodig. Bloed bevat namelijk zo’n 70% van al het ijzer in je lichaam. Aan het begin van de menstruatiecyclus, verliest het lichaam per dag ongeveer 2 mg bloed, dat uit het baarmoederslijmvlies vloeit (3Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Vrouwen die tussen de 19 en 50 jaar oud zijn, hebben dagelijks 18 mg ijzer nodig. Vrouwelijke atleten hebben een hogere ijzerbehoefte die moet compenseren voor het ijzer dat wordt uitgezweet tijdens het sporten.
Oudere vrouwen (51+), moeten dagelijks 8 mg ijzer krijgen. Dit geldt vanaf de menopauze, die gemarkeerd wordt door het einde van de menstruatie (3Trusted Source).
Ijzerbehoefte tijdens zwangerschap en lactatie
Gedurende een zwangerschap stijgt de ijzerbehoefte tot 27 mg, zodat de foetus ondersteund kan worden (3Trusted Source).
Als je na de zwangerschap voornamelijk borstvoeding geeft, gaan de ijzerwaarden weer omlaag. In dat geval heeft een vrouw, afhankelijk van de leeftijd, 9-10 mg ijzer nodig. Deze waarden zijn voldoende om zowel de vrouw als de baby in de ijzerbehoefte te voorzien (3Trusted Source).
Tijdens het lacteren, maakt de vrouw een hormoon aan dat prolactine heet en dat mogelijk de menstruatie voorkomt. De lagere aanbeveling is dan ook gebaseerd op de aanname dat er geen ijzer verloren gaat door menstruatie (3Trusted Source, 10Trusted Source).
Een overzicht van de ijzerbehoefte
In deze tabel is een overzicht te zien van de dagelijkse ijzerbehoefte, op basis van leeftijd en geslacht (1Trusted Source, 3Trusted Source, 4):
| Leeftijd | Man (mg/dag) | Vrouw (mg/dag) |
| Geboorte tot 6 maanden | 0.27 | 0.27 |
| 7–12 maanden | 11 | 11 |
| 1–3 jaar | 7 | 7 |
| 4–8 jaar | 10 | 10 |
| 9–13 jaar | 8 | 8 |
| 14–18 jaar | 11 | 15 |
| 19–30 jaar | 8 | 18 |
| 31–50 jaar | 8 | 18 |
| 51+ jaar | 8 | 8 |
| Zwangerschap | — | 27 |
| Lacterend (jonger dan 18 jaar) | — | 10 |
| Lacterend (19–50 jaar) | — | 9 |
SAMENVATTING
De ijzerbehoefte verschilt per leeftijd en geslacht. Zuigelingen, kinderen en tieners hebben uiteenlopende ijzerbehoeften. Voor volwassen mannen is deze stabiel, maar bij vrouwen fluctueert de behoefte afhankelijk van leeftijd, zwangerschap en het wel of niet geven van borstvoeding.
Precies de juiste hoeveelheid ijzer krijgen
De manier waarop je lichaam ijzer verwerkt is interessant en uniek. Je lichaam scheidt ijzer namelijk niet uit, maar houdt het vast en hergebruikt het (1Trusted Source).
Het kan daarom problematisch zijn om teveel of te weinig ijzer binnen te krijgen.
Teveel ijzer
Ijzer zit opgeslagen in het bloed. Hierdoor lopen mensen die regelmatig een bloedtransfusie ontvangen (zoals kankerpatiënten) risico om teveel ijzer te krijgen (7Trusted Source).
Bij een teveel aan ijzer, krijg je een ijzeroverschot. Dit gebeurt omdat je lichaam zichzelf niet van de ijzervoorraad kan ontdoen voordat deze weer wordt aangevuld door een bloedtransfusie.
Hoewel ijzer noodzakelijk is, kan een overschot giftig zijn en je lever, hart en andere belangrijke organen beschadigen.
Een ijzeroverschot is echter niet iets om je zorgen om te maken als je ijzer puur uit voeding haalt. Tenzij je hemochromatose hebt, een aandoening die ervoor zorgt dat je meer ijzer opneemt uit verterend voedsel.
Hou er rekening mee dat de Tolerable Upper Intake Level (UL), dus de maximale hoeveelheid ijzer die veilig geconsumeerd kan worden, afhankelijk van leeftijd en geslacht tussen de 40 en 45 mg per dag ligt (11).
Onvoldoende ijzer
Zwangere vrouwen, zuigelingen, duursporters en tienermeisjes lopen het meeste risico op een ijzergebrek (2Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 12Trusted Source).
Baby’s die niet voldoende ijzer krijgen, kunnen langzaam in gewicht toenemen. Ze zien er mogelijk ook bleek en moe uit, hebben geen eetlust, worden vaker ziek en zijn snel geïrriteerd.
Ijzergebrek kan tot een slecht concentratievermogen en een korte spanningsboog leiden en heeft een negatief effect op de studieresultaten (4).
Een ijzertekort kan bovendien bloedarmoede veroorzaken. Dit is het meest voorkomende voedingsgerelateerde tekort ter wereld (2Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Als je bloedarmoede hebt, beschikt je lichaam niet over voldoende ijzer om nieuwe rode bloedcellen te vormen. Deze aandoening ontstaat doorgaans wanneer er te weinig ijzer uit voeding binnenkomt of bij chronisch bloedverlies (6Trusted Source).
Symptomen om op te letten
Wanneer je niet voldoende ijzer krijgt, voel je je mogelijk zwak, vermoeid en krijg je makkelijk blauwe plekken. Je kunt er bleek uitzien, je angstig voelen, koude handen en voeten hebben en je nagels kunnen broos zijn. Het kan ook voorkomen dat je zin krijgt om niet-eetbare dingen te eten, zoals aarde. Deze aandoening heet pica (13Trusted Source).
Een ijzeroverschot wordt gekenmerkt door gewrichtspijn, veranderingen in de huidskleur en een verminderde weerstand. Mensen die regelmatig bloedtransfusies ontvangen, lopen in het bijzonder risico op teveel ijzer (14Trusted Source).
Raadpleeg je huisarts als je bezorgd bent over de hoeveelheid ijzer die je binnenkrijgt.
SAMENVATTING
Mensen die bloedtransfusies ontvangen, kunnen teveel ijzer krijgen. Mogelijk leidt dit tot vergiftiging. Lage ijzerwaarden kunnen bloedarmoede veroorzaken.
Andere omstandigheden die invloed hebben op de ijzerbehoefte
Aangepaste diëten, medicatie en gezondheidsproblemen kunnen effect hebben op je ijzerbehoefte.
Aangepast dieet
Hoewel een Westers dieet over het algemeen 7 mg ijzer per 1000 calorieën bevat, wordt maar 1 tot 2 mg ijzer daadwerkelijk door je lichaam opgenomen (6Trusted Source).
In vergelijking met mensen die vlees eten, hebben veganisten 1,8 keer de ADH nodig. Dit komt omdat non-heemijzer niet zo makkelijk door je lichaam opgenomen kan worden als heemijzer (3Trusted Source, 15Trusted Source).
Ter illustratie: een gezonde volwassen vrouw tussen de 19-50 jaar die regelmatig dierlijke proteïnen eet, heeft dagelijks 18 mg ijzer nodig. Als ze overgaat op een veganistisch dieet, stijgt dat tot 32 mg.
Bepaalde medicatie
Sommige medicatie reageert op ijzer of zorgt voor een vermindering. Dit kan effect hebben op je ijzerbehoefte.
Ijzersupplementen hebben bijvoorbeeld invloed op de effectiviteit van Levodopa, een veelgebruikt medicijn voor de behandeling van de ziekte van Parkinson. Ook beïnvloedt het de werking van Levothroxine, een middel dat gebruikt wordt tegen schildklierkanker en en struma (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Protonpompremmers die gebruikt worden om maagrefluxen te behandelen, hebben een nadelige effect op de ijzeropname. Wanneer je deze meerdere jaren regelmatig neemt, heb je mogelijk een verhoogde ijzerbehoefte (18Trusted Source).
Als je een van deze medicijnen neemt, raadpleeg dan je huisarts om jouw optimale ijzerbehoefte vast te stellen.
Doorlopende gezondheidsproblemen
Bepaalde aandoeningen kunnen invloed hebben op je ijzerbehoefte.
Als je bijvoorbeeld last hebt van maagbloedingen die worden veroorzaakt door maagzweren of kanker, zorgt het bloedverlies ervoor dat je mogelijk extra ijzer nodig hebt. Wanneer je regelmatig nierdialyse krijgt, gaat de ijzerbehoefte ook omhoog (6Trusted Source).
Een gebrek aan vitamine A heeft effect op de manier waarop je lichaam ijzer kan opnemen. Ook in dit geval kan een verhoogde ijzerbehoefte ontstaan (2Trusted Source).
Raadpleeg je huisarts als je denkt dat je niet genoeg ijzer uit je voeding kunt halen.
SAMENVATTING
Medicatie, gezondheidsproblemen en een aangepast dieet kunnen invloed uitoefenen op je dagelijkse ijzerbehoefte. Vegetariërs en veganisten moeten bijvoorbeeld 1,8 keer de ADH ijzer nemen.
Hoe haal je voldoende ijzer uit je voeding
Heemijzer is de rijkste en de meest efficiënt opneembare ijzersoort voor je lichaam. De hoogste concentraties komen voor in schelpdieren, orgaanvlees, gevogelte en eieren.
Vegetarische ijzerrijke bronnen zijn kikkererwten, quinoa, zaden, bonen, verrijkte ontbijtgranen en bladgroenten.
Bovendien bevat pure chocolade verrassend veel ijzer, namelijk 19% van de dagelijkse hoeveelheid per portie van 28 gram (19Trusted Source).
Hou in gedachten dat de ADH afhankelijk is van geslacht en leeftijd, terwijl etiketten op producten meestal verwijzen naar een generieke dagelijkse hoeveelheid. De dagelijkse hoeveelheid is een vastgesteld nummer, zonder dat daarvoor gekeken wordt naar leeftijd of geslacht. De algemene dagelijkse hoeveelheid ijzer is vastgesteld op 18 mg (2Trusted Source, 3Trusted Source).
De voeding die je tegelijk met ijzerrijk voedsel eet, is van belang. Zo wordt de opname van ijzer gestimuleerd als je ijzerrijke voeding combineert met producten die rijk zijn aan vitamine C (7Trusted Source).
Het drinken van sinaasappelsap bij een maaltijd met eieren, zorgt er bijvoorbeeld voor dat het ijzer uit de eieren beter door je lichaam wordt opgenomen.
Wanneer je bij een ijzerrijke maaltijd melk of andere calciumrijke producten neemt, verhindert dat de ijzeropname. Het is daarom het beste om deze op een ander moment te nuttigen (2Trusted Source).
Supplementen
Als je gelooft dat je je voeding moet aanvullen met supplementen, dan kun je kiezen voor commerciële ijzersupplementen. ZIj leveren ijzer aan in de vorm van ferrofumaraat, ferrosulfaat en ferrogluconaat.
Deze bevatten verschillende hoeveelheden elementair ijzer. Met elementair ijzer wordt de hoeveelheid ijzer uit een supplement bedoeld die door je lichaam opgenomen kan worden. Ferrofumaraat heeft hier met 33% het meeste van en ferrogluconaat met 12% het minste (6Trusted Source).
Het nemen van ijzersupplementen kan voor constipatie en andere darmklachten zorgen, dus het is het beste om ijzer zoveel mogelijk uit voeding te halen (20Trusted Source).
Over het algemeen wordt aangeraden om kinderen en zuigelingen geen ijzersupplementen te geven, maar om door middel van voeding in hun ijzerbehoefte te voorzien. Raadpleeg je huisarts over de ijzerbehoefte als je kind te vroeg geboren is, of als het een laag geboortegewicht heeft.
Multivitaminen leveren doorgaans 18 mg ijzer, of 100% van de dagelijkse hoeveelheid. Supplementen die alleen uit ijzer bestaan, leveren tot wel 360% van de dagelijkse hoeveelheid. Voor volwassenen wordt een dagelijkse ijzerinname van meer dan 45 mg geassocieerd met darmklachten en met constipatie (21Trusted Source).
SAMENVATTING
Je ijzerniveau blijft gezond als je geregeld ijzerrijke voeding eet. Voor een optimale ijzeropname combineer je ijzerrijk voedsel met voeding waar veel vitamine C in zit. Raadpleeg je huisarts als je denkt dat je teveel of te weinig ijzer binnenkrijgt.
Waar het op neerkomt
Voor mannen is de ijzerbehoefte het meest stabiel. Bij vrouwen varieert deze door factoren als leeftijd, zwangerschap en het wel of niet geven van borstvoeding.
De ideale ijzerinname hangt bovendien ook af van eventuele dieetbeperkingen, gezondheidsproblemen en het wel of niet nemen van bepaalde medicatie
Heemijzer wordt het makkelijkst door je lichaam opgenomen en is afkomstig van dierlijke proteïnen. Door ijzer tegelijk met vitamine C te nemen, zorg je voor een optimale opname.
Als je enkel afhankelijk bent van non-heemijzer (uit plantaardige producten), denk er dan aan om extra ijzer in te nemen.
Als je teveel ijzer binnenkrijgt kan dat tot een ijzeroverschot leiden, terwijl een ijzergebrek voor bloedarmoede kan zorgen.
Raadpleeg je huisarts als je je zorgen maakt over de hoeveelheid ijzer die je binnenkrijgt.