Buy Now

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
για χορτοφάγους

Αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει μεγάλα ποσοστά περιεκτικότητας σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυτές οι πηγές σιδήρου που βασίζονται στα φυτά (ανόργανες) έχουν χαμηλά ποσοστά απορρόφησης. Αν αυτό το συνδυάσουμε με άλλα δυνητικά εμπόδια απορρόφησης όπως τα άλατα φυτικού οξέος όπως στα ολικής άλεσης και τα όσπρια ή τις τανίνες στο τσάι και τον καφέ, οι οποίες μπορούν να συνδέουν τον σίδηρο και να μειώνουν περαιτέρω την απορρόφηση. Στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για χορτοφάγους ορίζεται σε 1,8 φορές της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μη χορτοφάγους για την διασφάλιση επαρκών επιπέδων σιδήρου.

Οι πηγές τροφών για χορτοφάγους συμπεριλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, φασόλια, τοφού, καρύδια κάσιους, σπόρους τσία, αλεσμένος λιναρόσπορος, κανναβούρι, σπόροι κολοκύθας, λάχανο, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σταφίδες, κινόα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Μη αιμικές πηγές μπορεί να αναστέλλουν τον σίδηρο.

Κάποιες φυσικές ενώσεις που εμφανίζονται σε μη αιμικέςγές σιδήρου μπορούν στην πραγματικότητα να αναστείλουν την απορρόφηση σιδήρου. Το γεγονός αυτό σημαίνει ότι ενώ η ίδια η τροφή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορεί να είναι δύσκολο για τον οργανισμό σας να χρησιμοποιήσει τον σίδηρο. Κοινοί αναστολείς σιδήρου που θα βρούμε στις χορτοφαγικές τροφές συμπεριλαμβάνουν άλατα του φυτικού οξέος, τανίνες και πολυφαινόλες.

Άλατα του φυτικού οξέος, τανίνες και απορρόφηση σιδήρου

Τα άλατα του φυτικού οξέος είναι οι κύριοι αναστολείς του σιδήρου από τις φυτικές τροφές που συμπεριλαμβάνεται Βρίσκεται κυρίως στα όσπρια και τους σπόρους σιτηρών. Το μούλιασμα, η παραβλάστηση και η ζύμωση αυτών των τροφών μπορούν σε σημαντικό βαθμό να μειώσουν την περιεκτικότητα σε άλατα του φυτικού οξέος και συνεπώς να αυξήσουν την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου και να το κάνουν ευκολότερο για τον οργανισμό σας να χρησιμοποιεί σίδηρο από αυτές τις πηγές.

Οι πολυφαινόλες (αποκαλούμενες επίσης και τανίνες λαχανικών) είναι μια άλλη κατηγορία αναστολέων σιδήρου σε φυτικές τροφές. Βρίσκονται σε μια πληθώρα νόστιμων φαγητών και ποτών όπως το τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και το κακάο. Υπάρχουν διαφορετικά είδη πολυφαινόλων με διαφορετική ανασταλτική ισχύ, για παράδειγμα οι πολυφαινόλες στο τσάι αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου περισσότερο από τις τανίνες στα λαχανικά και σε αυτές που βρίσκονται στο καφέ ή και ακόμα στο κρασί. Οι πολυφαινόλες είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σας δίνουμε την παρούσα συμβουλή για την εξασφάλιση της κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από ή έπειτα από τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή τα χάπια σιδήρου.

ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ

Ασβέστιο και διαθεσιμότητα σιδήρου

Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και του αιμικού και του μη αιμικού σιδήρου. Ο βαθμός της επίδρασης του ασβεστίου απευθείας στον σίδηρο είναι ακόμα πάνω στο τραπέζι των διαπραγματεύσεων. Το ασβέστιο είναι ένα βασικό ανόργανο συστατικό και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή. Σας συμβουλεύουμε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο διαφορετικές χρονικές στιγμές από εκείνες που τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης στην απορρόφηση του σιδήρου

Η πρωτεΐνη στους σπόρους σόγιας βρέθηκε ότι αναστέλλουν τον σίδηρο, επίσης. Η καζεΐνη που βρίσκεται στις πρωτεΐνες γάλακτος έχει επίσης αποδειχτεί ότι αναστέλλει τον μη αιμικό σίδηρο. Τα αυγά περιέχουν φωσφοροπρωτεϊδες, μια σύνθεση με ικανότητα σύνδεσης του σιδήρου που μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου. Κάποιες έρευνες κατέδειξαν ότι ένα καλά βρασμένο αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου σε ένα γεύμα κατά 28%. Ιδανικά τα αυγά θα πρέπει να τρώγονται σε διαφορετική στιγμή από το πλούσιο γεύμα σας σε σίδηρο.

Επιπρόσθετες πηγές σιδήρου για χορτοφάγους

Πολλοί χορτοφάγοι, ειδικότερα γυναίκες με περίοδο, δυσκολεύονται να καλύπτουν τις ανάγκες τους για σίδηρο μέσω της διατροφής και μόνο και μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου αν δεν καθίσταται δυνατό να ανεφοδιάζουν τα αποθέματα σιδήρου τους.

Το Active Iron είναι ένα συμπλήρωμα σιδήρου φιλικό προς τους χορτοφάγους. Οι κάψουλες του Active Iron περιέχουν μια ρηξικέλευθη σύνθεση πρωτεΐνης ορού γάλακτος που δεν περιέχει τεχνητά συντηρητικά, ζάχαρη, γλουτένη και σιτηρά.